ローラー台でダイエットをしたいけど、トレーニングメニューがわからない
運動不足だけど、ローラー台でダイエットができるのか心配
ローラー台でダイエットを始めてみたが、トレーニングメニューが分からず、
ただ闇雲に乗っても瘦せないし、楽しくないので飽きてしまい、
ローラー台でのダイエットを挫折してしまうケースが非常に多いです。
そこでこの記事では、ローラー台で行う、ダイエットにおすすめのトレーシングメニューを２つ紹介します。
また、運動不足の方でも行える低強度のメニューや、ローラー台初心者の方におすすめのローラー台なども詳しく解説します。
この記事を読めば、ローラー台で行えるダイエットメニューが分かるので、
正しくトレーニングを行えるようになり、効果がでることで、
ダイエットのモチベーションが維持できるようになりますので、ぜひ最後まで読んでいってください。
ダイエットにおすすめなローラー台トレーニングメニュー2選！
私のように、サラリーマンサイクリストは、平日は仕事があるので、なかなかロードバイクに乗ることができません。
かと言って、週末にまとめて乗ろうとしても、天気が悪いと乗れないし、
特に、冬場だと、寒くて外を走るのが億劫になってしまうんですよね。
そうなると、だんだんと体に脂肪が蓄積してしまい、昔は似合っていたサイクルジャージも、
今では、ムチムチでとても着れたもんじゃないし、お腹のお肉が邪魔で、ペダリングがしにくい状態になってしまうことも。
そこで、ダイエットをして、身体を絞りたい人にはローラー台を使用した室内トレーニングがおすすめです。
ダイエット向けの運動といったら、有酸素運動のウォーキングやランニングを思いつく方が多いと思いますが、
実は、ウォーキングやランニングだと、直接硬い地面に足が着くので、
身体へのダメージが直接伝わってしまい、怪我をしてしまうリスクが高いんです。
しかし、ローラー台トレーシングであれば、衝撃が緩和されるので、
身体へのダメージが軽減されて、怪我のリスクを抑えることができます。
①低負荷で長時間メニュー
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20～50分）
・クールダウン（楽なペースで5分）
一つ目のメニューは、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のメニューです。
有酸素運動の強度の一つの判断基準として、【会話ができるペース】というのがありますが、
そこから少し強度を上げて、【ギリギリ会話できるペース】で20分間走り続けます。
20分間続けることができたら、30分、40分と増やしていくことで、
より長い距離を走れる体力を鍛えることが可能です。
②高強度で短時間メニュー
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー1（ギリギリ会話できないペースで5分）
・メインメニュー2（楽なペースで3分）
※メインメニュー1~2を3セット繰り返す
・クールダウン（楽なペースで5分）
二つ目のメニューは、有酸素運動と無酸素運動を組合せわせた、インターバルトレーニングのメニューです。
こちらのメニューは、心肺機能と脚力を同時に向上させる効果が期待できます。
こちらは、①のメニューに比べるとかなりキツいメニューにはなりますが、
脂質代謝効果だけではなく、心肺機能も伸ばしていける効果もあるメニューとなっています。
また、メインメニュー1（無酸素運動）と、メインメニュー2（有酸素運動）を繰り返すので、
一定ペースで走るトレーニングよりも飽きずに取り組むことができます。
ダイエット目的なら有酸素運動で体脂肪減少を狙う
ダイエットを目的とするならば、有酸素運動を軸にトレーニングすることが有効です。
一日30分の運動で、体型維持が出来ると言われていますので、毎日1時間の有酸素運動を行えば、
体型維持以上の炭水化物や脂肪が消費されて、ダイエットになります。
ローラー台トレーニングでダイエットをしたい場合や、体脂肪率を下げたい場合は、
LSDなどの低負荷で長時間のトレーニングがおすすめです。
しかし、有酸素運動は基本消費エネルギーが低いため、時間を長くする必要があり、
少なくても20分以上、出来れば1時間を目標に運動をすると脂肪燃焼の効果が高くなります。
とにかく、まずは続けることが大事ですので、どうしても時間がない方は、
5分や10分でもいいので、毎日乗り続けることが大事です。
短時間のインターバルトレーニングでも脂肪燃焼効果あり
ローラー台を使った、LSDなどの低負荷で長時間のトレーニングは、ダラダラとペダルを回すだけなので、
飽きてきてしまって苦手という方も多いと思います。
そういう時は、メリハリのあるメニューをすることで、集中してトレーニングに取り組むことができるようになります。
そこで、オススメしたいトレーニングメニューは、インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングとは、強度の高い運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
インターバルトレーニングの効果は様々あり、
・心肺機能の向上
・脂肪燃焼
・筋力アップ
などの効果が期待できますが、特に、脂肪燃焼効果では、運動中だけではなく、
運動後も【アフターバーン効果】による、高い脂肪燃焼効果とカロリー消費が期待できるので、
ダイエットにも効果的なトレーニングメニューとなっています。
ローラー台でインターバルトレーニングを行う場合は、
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー1（ギリギリ会話できないペースで5分）
・メインメニュー2（楽なペースで3分）
※メインメニュー1~2を3セット繰り返す
・クールダウン（楽なペースで5分）
などのメニューで行えば、約35分の短時間でトレーニングを行うことが可能で、
なかなか時間が取れない、忙しい方向けのトレーニングメニューとなっています。
室内トレーニングにおすすめのローラー台
どちらも使用してきた私の個人的な意見としては、それぞれ別の鍛え方をするものなので、
「どちらが上というものでもない」が、正直な感想です。
それでも、あえて選ぶとすれば、バランス感覚やペダリングを鍛えたいなら3本ローラー、
脚力アップを目指したいなら固定ローラーといった感じで、
自分に足りないと感じる部分を鍛えられるローラー台を選ぶことが大切です。
・3本ローラー、固定ローラーメリット比較表
| 3本ローラーメリット | 固定ローラーメリット |
| ペダリングやバランス感覚など技術的に上手くなれる | 高い負荷をかけることができ、高い脚力をつけるためのトレーニングが可能 |
| 少ない予算で購入できる | 3本ローラーに比べて音が静か（特にダイレクトドライブ式の固定ローラーなら、静かでアパートなどの賃貸でも使用可能） |
| バランスを取りながら乗るので、実走感があり退屈しにくい | 予算が潤沢なら、スマートローラーでズイフトを楽しむことができる |
初心者向け【固定ローラー】
固定ローラーは、名前の通りローラー台とロードバイクが固定されているため、
安定感が高く、落車の危険が少ないので初心者の方にオススメです。
また、比較的値段も手ごろながら、負荷調整機能がついていて、
負荷をかけて行うヒルクライムトレーニングなど、脚力を鍛えるトレーニングを行うことができます。
固定ローラーのメリット・デメリット
・固定ローラーのメリット・デメリット比較表
| メリット | デメリット |
| ローラー台とロードバイクが固定されるため、転倒の可能性がない | タイヤにローラーを押し当てるため、タイヤの摩耗が早い |
| 3本ローラーに対して、ローラーが１個なので、３本ローラーと比較すると静か | ローラー台とロードバイクが固定されるため、実走感は少ない |
| 負荷調整機能付きで高負荷をかけやすく、パワートレーニングに向いている | ローラー台とロードバイクを固定するため、フレーム本体へのダメージにつながる |
中級者向け【3本ローラー】
3本ローラーとは、前輪部に１つ、後輪部に2つの合計3つのローラーの上で、
バランスを取りながらペダルを回す、ロードバイクを固定させないタイプのローラー台です。
バランス感覚やスムーズなペダリングなど、ロードバイク乗りに大切なスキルを身に付けられる反面、
バランスを崩して転倒や落車の恐れがあり、中級者や上級者向けローラー台となっています。
3本ローラーのメリット・デメリット
・3本ローラーのメリット・デメリット比較表
| メリット | デメリット |
| バランス感覚やスムーズなペダリングが身に付けられる | バランスを取りながら乗れるようになるまで、時間がかかる |
| バランスを取りながら乗る必要があるため、実走感があり飽きずらい | 乗れるようになっても、油断して気を抜くと転倒する |
| ローラーの回転する音が大きく、かなりの騒音が出る |
ローラー台を使ったロードバイクトレーニングメニュー
ここまでは、それぞれのローラー台の特徴や、鍛えられるポイントなどを解説してきました。
ここからは、具体的にどんなメニューがあるのかを解説して行きます。
【固定ローラー】走力向上、脚力アップメニュー
固定ローラーのおすすめのトレーニングメニューは、走力が向上する脚力アップメニューです。
固定ローラーなら転ぶことが無いので、全力のパワーを出したり、強い負荷をかけることができるので、
レースに勝ちたい人や、ヒルクライムのタイムを短縮したい人など、速く走りたい人用におすすめのメニューとなっています。
①LT走
走力向上のために、有名なメニューで、
FTP（1時間の走力）向上に1番効果のあるトレーニング方法です。
・時間は20分×2〜3セット（セット間の休憩は10分程度）
・負荷は最大心拍の80%程度の強度（FTPだと90％）
・ケイデンスは80〜90
※頻度は週3回以上が理想、最大心拍は220ー年齢です。
②SFR
筋力を向上させるメニューで、激坂の登坂やスプリント力向上に効果的ですが、
負荷装置のついているローラーじゃないと出来ないのが難点です。
・時間は1分×5セット
・ギアはなるべく重く
・ケイデンスは50以下
※頻度は週1
【3本ローラー】ペダリングスキル向上メニュー
3本ローラー台のおすすめのトレーニングメニューは、ペダリングスキルとバランス感覚の向上です。
体幹を使ったペダリングや、バランスの取り方などの感覚が鍛えられるので、
特に、初心者におすすめのトレーニングメニューになっています。
①ペダリング練習
その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。
初心者ほどペダリングスキルが重要なので、3本ローラーに慣れるまでは、このメニューだけでもOKです。
・時間は10〜30分
・ギアはなるべく軽くする
・ケイデンスは100以上
※頻度は週1でもOK
②テンポ走
基礎筋力向上と、体幹を使ってペダルを踏む練習になります。
これもペダリングスキル向上につながるメニューとなります。
・時間は30分〜60分
・ギアはアウター、息が弾まない程度の重さにする
・ケイデンスは70台
※頻度は週1でもOK
初心者（運動習慣無し）向けメニュー
ここからは、運動習慣の有無によって強度を変えた、メニューを紹介します。
自分の運動習慣に、当てはまる所から挑戦してみてください。
最初は、普段あまり運動をしない、体力に自信がない方向けのメニューです。
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで15-20分）
・クールダウン（楽なペースで5分）
まずは、このくらいのメニューを楽にこなして、運動を習慣にする所から始めましょう。
中級者（運動習慣週2~3日）向けメニュー
こちらは、体力がついてきたり、時間に余裕がある方向けのメニューになっています。
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで30−40分）
・クールダウン（楽なペースで5分）
運動時間が伸びた場合は、運動前後や運動中も水分補給が必須になるため、
水筒やサイクルボトルの準備が必要になります。
また、慣れてきたら、負荷やペース、呼吸や心拍数に気をつけて乗るようにすると、
更に効果がアップしますので、呼吸の場合は運動してても喋れるくらいの強度を目安に、
心拍数なら最大心拍数の40〜60％くらいを目安にしましょう。
ちなみに、最大心拍数は220-年齢で概算することが可能です。
上級者（運動習慣毎日）向けメニュー
こちらのメニューは初級・中級と違い、筋トレを取り入れています。
有酸素運動の前に筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌され、
その成長ホルモンの働きで、脂肪燃焼効果を高めることができるメニューとなっています。
・ウォーミングアップ（楽なペースで10分）
・筋トレメニュー（ギアを重めにして10分）
・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで40-60分）
・クールダウン（楽なペースで10分）
筋トレも含めて、運動時間が長くなって体への負担も増えるので、
ウォーミングアップ・クールダウンの時間も長めに設定しています。
高強度で短時間（HIITを取り入れたメニュー）
こちらは、短時間ながら、高いトレーニング効果が期待できるメニューなんですが、
とんでもなくキツイトレーニングのため、上級者向けのメニューとなっています。
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・HIIT（4~8分）
・クールダウン（楽なペースで5分)
※HIITとは、20秒全力、10秒休憩を1セットとして、8セット行うトレーニング方法です。
HIITの効果は色々な研究で実証されていますので、体力に自信のある方は、是非挑戦してみてください。
低負荷で長時間（ロングライド風メニュー）
こちらは、HIITのようにしんどい運動をしたくない方や、
ある程度まとまった時間をとれる方におすすめのメニューとなっています。
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで好きなだけ漕ぐ）
・クールダウン（楽なペースで5分）
乗っている時間が長くなると、飽きてしまうデメリットがあるので、
動画を見たり、音楽を聴きながらトレーニングをすると、長時間続けやすいのでオススメです。
ダイエットに効果的なローラー台の使い方
外に出ずに、有酸素運動ができるローラー台トレーニングは、
気温や天候に左右されずに毎日続けやすいため、ダイエット向けのトレーニング方法となっています。
ダイエットにおすすめのローラー台
ローラー台には、大きく分けると、3本ローラーと固定ローラーの二種類がありますが、
ダイエット目的であれば固定ローラーがおすすめです。
理由としては、固定ローラーは安定しているため、テレビを見ながらとか、
音楽を聞きながらなど、ながらトレーニングができるので、飽きにくく続けやすいからです。
オススメはローラー台は、ミノウラのハイブリッドローラー台か、エクスプローバのダイレクトドライブ式ローラー台です。
一つ目のハイブリットローラーは、固定式ローラーの安定性と3本ローラーの実走感を融合させたローラー台となっています。
使い方は、前輪を外してフロントフォークを【前輪フォークマウント】に固定し、
後輪を【後輪負荷ローラー】に乗せてホイールベースの調整をするだけなので、簡単ですし、
組み上がった状態で工場より出荷されるため、組立不要なのもメリットとなっています。
また、後輪が固定されていないので、走行感も普通の固定ローラーより良いのが特徴です。
さらに、ハイブリッドローラー台のメリットは、トレーニング時のタイヤの摩耗をおさえることができることです。
通常の固定ローラーは、タイヤを特殊な装置で挟み込むため、どうしてもタイヤが摩耗してしまうので、
専用のタイヤを使うのが推奨されていますが、いちいちローラー用のタイヤを用意するのは面倒くさいです。
その点ハイブリッドローラーは、実走時と同じ摩耗量でローラー台トレーニングをすることができるので、
外で乗っているロードバイクをそのまま使用できるのもメリットとなっています。
二つ目の、ダイレクトドライブ式ローラー台は、別名スマートローラーと言われていて、
各種センサーや、自動負荷装置が内蔵されている、高性能なローラー台となっています。
ダイレクトドライブ式ローラー台の使い方は、ロードバイクの後輪を外し、
ダイレクトドライブ式ローラー台に搭載された、スプロケットにリアエンドを固定して使用します。
値段が高いのがネックですが、とにかく音が静かで、
騒音を気にするアパートやマンションでの使用に適しています。
また、ダイレクトドライブ式ローラー台は、Zwift(ズイフト）と簡単に連携できることが最大のメリットとなっています。
Zwift(ズイフト）との連携に必要なセンサー類が内蔵されているため、Zwift(ズイフト）アプリをダウンロードすれば、
すぐにZwift(ズイフト）を始めることができます。
さらに、自動負荷機能が付いていることも大きなメリットで、Zwift(ズイフト）のコースの勾配に合わせて、
自動で負荷が変わるのは、ダイレクトドライブ式ローラーだけの特徴となっています。
また、Zwif（ズイフト）は、レースやグループライドなど、様々なイベントを楽しんだり、
本格的なトレーニングメニューが用意されていたりと、初心者から上級者まで幅広くおすすめできるアプリとなっています。
ダイエットに最適なトレーシング強度
ダイエット目的でローラー台トレーニングをするなら、強度は低くて大丈夫です。
理由は、消費カロリーは強度よりも時間の影響が大きいからです。
例えば、体重が70㎏の人がロードバイクに乗った時の消費カロリーは、
高強度で20分乗った場合は、約290kcal消費できます。
しかし、低強度でも40分乗ったら約330kcalを消費することができますので、
低強度でも十分カロリーを消費することが可能です。
また、高強度のきつい練習を毎日すると、モチベーションが下がってしまい、3日坊主になってしまうばかりか、
急に体に強い負荷がかかると、ケガをするリスク高まり、余計にダイエットが続かなくなってしまうことも。
だったら、低い強度でもいいので、楽しく練習した方が、
長く続けられるて、ダイエットも成功しやすくなります。
ダイエットに最適なトレーシング時間と頻度
ダイエット目的の場合は、ローラー台トレーニングの時間は30分～1時間、頻度は毎日がおすすめです。
低強度でも30分～1時間走ると、300kcalくらい消費できますので、
毎日続けると、一ヶ月で、300kcal×30日＝9000kcalを消費できます。
体脂肪を1㎏減らすためには、約7200kcalの消費が必要とされているので、
毎日ローラー台トレーニングを続けられれば、毎月、体脂肪を1㎏以上減らす効果が期待できるのです。
その他にも、毎日をおすすめする理由は2つあります。
1つは目は、消費カロリーの面です。
例えば、2日に1回の頻度でローラー台トレーニングをした場合は、同じカロリーを消費しようと思うと、
倍の1時間～2時間トレーシングをしなければならなくなり、正直1時間を超えると、おしりも痛くなるし、
飽きてしまい、ローラー台トレーニングが修行レベルの苦しいものになってしまいます。
ですので、理想的な消費カロリーを維持するためにも、毎日ローラー台トレーニングをすることをおすすめします。
２つ目の理由は、習慣化しやすいことです。
最初の方はモチベーションの維持が大変ですが、毎日続けて、ローラー台トレーニングが習慣化してくると、
モチベーションに頼らなくても、自然とローラー台トレーニングを行えるようになっていきます。
逆に、2日に1回などやらなくてもいい日が混じると、ローラー台トレーニングする時に、
億劫に感じてしまい、一度のサボりをきっかけに、ズルズルとやらなくなってしまうことも。
なので、時間がない日は、時間を短くしてもいいので、
毎日自転車に乗る習慣をつけておくと、長続きしやすいです。
1週間のダイエット向けローラー台トレーニングメニュー
ここまで解説して来た内容をまとめると、
・低強度でなるべくたくさんの時間乗るのが一番カロリーを消費する
・毎日ローラー台トレーニングを行う習慣をつけておく（時間がない日は時間を短くしてもOK）
なので、忙しい平日は、ウォーミングアップ、
クールダウン込みで30分のローラー台トレーニングを行い、
休日は、メインメニューの時間を50分にして、合計1時間行うようにしましょう。
・一週間のダイエット向けローラー台トレーニングメニュー表
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20分） ・クールダウン（楽なペースで5分） | ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20分） ・クールダウン（楽なペースで5分） | ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20分） ・クールダウン（楽なペースで5分） | ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20分） ・クールダウン（楽なペースで5分） | ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20分） ・クールダウン（楽なペースで5分） | ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで50分） ・クールダウン（楽なペースで5分） | ・ウォーミングアップ（楽なペースで5分） ・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで50分） ・クールダウン（楽なペースで5分） |
健康的にやせるためにはトレーニングと食事のバランスが必須
ここまでは、ローラー台トレーニングの解説をしてきましたが、
さらに、効果的に瘦せるためには、トレーニングと食事のバランスが必須になってきます。
大前提として、瘦せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
ですので、ローラー台トレーニングで消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、
瘦せることが難しくなります。
瘦せないからといって、ハードなトレーニングを、休みなく長時間続けたりすると、
ケガの心配がありますし、無理な食事制限をすると、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまい、
その時は体重が落ちたとしても、辞めたらリバウンドしてしまうことも。
そこで、健康的に痩せるためには、バランスのとれた食生活と、運動習慣を取り入れ、
極端なダイエットはせず、じっくり取り組むことが大切です。
ローラー台トレーニングを飽きさせない方法
一度ローラー台に乗ったことがある方なら経験があると思いますが、ローラー台トレーニングは、
室内で行うため、景色は変わらないし、風を受けることもないなど、環境の変化が感じられないので、
退屈に感じてしまい、すぐに飽きてしまいがちです。
そこで、家にある【楽しみを一緒にやる】、ながらトレーニングがおすすめです。
動画や音楽を聞きながら行う
具体的には、スマホやPCで、アニメや映画を見たり、好きな音楽を聴きながらローラー台トレーシングを行います。
ローラー台の上で自分にとって楽しいことをするようにすれば、時間の経過も早く感じることができます。
さらに、ながらトレーニングのメリットとしては、セット連がしやすいことが挙げられます。
例えば、アニメやドラマは、一話が30分の作品が多いので、セットトレーニングが行いやすいですし、
続きが気になれば、どんどん次の作品をみたくなるので、同時にトレーニングも捗ります。
Zwiftを始める
Zwift（ズイフト）は、世界トップクラスのオンライン対話型サイクリングゲームで、
2014年の公開以来、160万人ものサイクリストがZwift（ズイフト）上で累計10億kmを超える距離を走破しています。
レースやワークアウトで高強度トレーニングを行うことができますし、
あまり負荷をかけないで、Zwift(ズイフト）ワールドをポタリングすれば、低強度のトレーシングになります。
また、Zwift（ズイフト）内には、ユーザーの脚力向上に役立つ、
さまざまなトレーニングプランがあらかじめ用意されているので、自分のペースで脚力を高めていくことが可能です。
まとめ
ローラー台で行う、おすすめのダイエットメニューを２つ紹介しました。
結論としては、以下の2つのメニューがおすすめです。
①低負荷で長時間メニュー
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー（ギリギリ会話できるペースで20～50分）
・クールダウン（楽なペースで5分）
②高強度で短時間メニュー
・ウォーミングアップ（楽なペースで5分）
・メインメニュー1（ギリギリ会話できないペースで5分）
・メインメニュー2（楽なペースで3分）
※メインメニュー1~2を3セット繰り返す
・クールダウン（楽なペースで5分）
また、運動習慣がない、初心者の方にオススメなのは、
低強度で出来るだけ長く乗る、有酸素運動がおすすめです。
消費カロリーは、強度よりも時間の影響が大きいので、
ダイエット目的でローラー台トレーニングをするなら、強度は低くて大丈夫です。
ローラー台で行えるダイエットメニューが分かることで、正しくトレーニングを行えるようになり、
効果がでることで、ダイエットのモチベーションが維持できるようになりますので、
悪天候や冬場でも、毎日ロードバイクに乗って快適なローラー台ライフを楽しみましょう！
こちらの記事では、アパート向けの静かなローラー台を紹介しています。
気になった方はぜひご覧ください。
ねこまこんな悩み有りませんか？ 雨の日でもロードバイクに乗りたいアパートやマンションで使える静かなローラー台が知りたい 天気の悪い日でもロー[…]
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
