ローラー台でより効率的にトレーニングを行いたい
ロードバイクには乗りたいけど、寒くて外に出るのが嫌で困っている
天気が悪い日や冬場などは、寒くて外に出たくないので、室内でローラー台に乗ろうと考えているが、
どのくらいの負荷で、どのくらいの時間乗れば効率的にトレーニングできるのか分からずに、
なんとなくローラー台に乗ってしまっているケースが非常に多いです。
そこでこの記事では、ローラー台で効率的にトレーニングができる負荷や時間を解説します。
また、固定ローラーや3本ローラーの特徴と効果をそれぞれ解説します。
この記事を読めば、天候や季節に左右されずに、毎日すきま時間にロードバイクに乗れるようになり、
効率的にレベルアップすることができるようになりますので、ぜひ最後まで読んでいってください。
天候に左右されずロードバイクに乗れるローラー台。効率的なトレーニングも可能！
しかし、ロードバイクに乗って健康になることを目指すには、できる限り毎日適度に乗る必要がありますが、
雨の日もありますし、冬場だと寒くて外に出たくないし、無理やり走ろうとしても、
雪や雨で滑って落車し、事故の心配も出てきてしまいます。
そこで、オススメするのがローラー台です！
ローラー台があれば、室内で天候を気にすることもなく、ちょっとした隙間時間でロードバイクに乗ることができます。
また、ローラー台の良さは、「常に一定の負荷を維持できる」ことにつきます。
例えば外で乗ると、坂道や下り坂などの勾配の変化や、信号や一時停止などで止まる必要があるため、
脚に一定の負荷をかけ続けることはほぼ不可能です。
しかし、ローラー台の場合は、脚に一定の負荷をかけ続けることが簡単にできるため、
・ケイデンス○○rpmを△分間維持する×3セット
・○○Tのギアを△分間踏み続ける×5セット
などのトレーニングを効果的に行うことが可能になります。
ローラー台なら、室内でロードバイクに毎日すきま時間にのれる！
ローラー台は、外を走るためのウェアやヘルメットなどの、面倒な準備が必要ないので、
時間がない日でも、サイクルパンツだけ履いて、サクッと乗ることが可能です。
さらに、ローラー台の負荷装置を使用することで、短時間でも十分なトレーニング効果を得られるようになります。
例えば、ローラー台の負荷を高めに設定して、高負荷で20km/ｈを維持するローラー台トレーニングを、
夜のニュースをみながら30分間行うなど、普段のスキマ時間を活用したトレーニングが可能になります。
しかし、景色が変わらないローラー台トレーニングでは30分でも飽きてしまう方も多いかと思います。
そんなときは、双方向通信が可能なスマートローラー台で、Zwif（ズイフト）アプリを使用し、
他のライダーと一緒にヴァーチャルライドを楽しんだり、パワーを計測してトレーニングをしたりすることで、
飽きにくいだけでなく、短時間で効率のいいトレーニングが可能になります。
多種多様なローラー台
ローラー台は、サイクルトレーナーとも呼ばれていて、自転車を組み合わせて使用するトレーニング機器の一種です。
夜間や雨天、降雪などのために外で自転車に乗ってトレーニングができない場合に使用されることが一般的です。
ローラー台の種類は、自転車の後輪を外し取り付けるタイプのものや、
タイヤをつけたままの自転車をローラーに乗せて漕ぐタイプなどさまざまあり、
自分の環境に合うものや使いやすいのを選ぶ必要があります。
3本ローラー台はバランスをとるのが難しい！中級者向け。
3本ローラーは、固定されていないので実走と同じようにバランスをとって乗る必要があります。
しかも、まるで氷の上を走るような感覚で、実走よりも不安定なので、
バランスをとる動作や、ペダリングに意識を集中させる必要があり、中級者向けのローラー台となっています。
3本ローラー 台で得られる効果とは
3本ローラー台でのトレーニングは、バランス感覚や体幹を鍛えることができ、
初心者でも、ロードバイクのペダリングスキルの向上や、正しいフォームが身に付くというメリットがあります。
さらに、3本ローラーにうまく乗れるようになると、
自然とハンドル・サドル・ペダルの加重バランスの修正ができるようになったり、
踏むペダリングから回すペダリングを意識して、ペダリングが安定し、
バランスがよくなることで、ライディングスキルが向上します。
3本ローラー台 の乗り方
3本ローラーは、ローラードラムの上に、いつも乗っている自転車を乗せるだけで始められます。
また、タイヤを外したり面倒なセッティングが必要なく、
簡単にトレーニングを始められる、気軽さが3本ローラー魅力です。
しかし、３本ローラーは固定されていないので、転倒の危険があります。
そのため、転倒防止対策として、壁際や手すりがある場所に3本ローラーを設置して、
安全を確保してからトレーニングするようにしましょう。
オススメの3本ローラー台とアイテム
おすすめの3本ローラー台は、ミノウラ モッズローラーです。
ミノウラ モッズローラーは、負荷装置が別売りになっていて、後から購入が可能なので、
初めての3本ローラーの購入で、負荷装置の有無で迷っている方は、
とりあえずミノウラ モッズローラを購入して、後から負荷装置が必要だと感じてから導入すれば、
初期費用を抑えられます。
また、負荷装置があれば、坂道を想定した練習や、パワートレーニングなど、
トレーニングの幅が広がり、飽きずにトレーニングを続けやすくなりますのでオススメです。
固定ローラー台は簡単にのれる！初心者向け。
固定ローラーは、名前の通りローラー台とロードバイクが固定されているため、
安定感が高く、落車の危険が少ないので初心者の方にオススメです。
また、比較的値段も手ごろながら、負荷調整機能がついていて、
負荷をかけて行うヒルクライムトレーニングなど、脚力を鍛えるトレーニングを行うことができます。
固定ローラー台の種類
ダイレクトドライブ式ローラー台
ダイレクトドライブ式ローラー台とは、ロードバイクの後輪を外し、
チェーンをローラー台本体のスプロケットに固定するタイプのローラー台です。
Zwift等と連携するための各種センサー内蔵モデルが多く、【スマートトレーナー】と呼ばれているタイプがほとんどです。
タイヤドライブ式ローラー台
タイヤドライブ式ローラー台とは、ロードバイクの後輪を固定し、タイヤとローラーを接触させて負荷をかけるタイプのローラー台です。
性能に応じて値段がピンキリな印象で、高性能なモデルにはズイフト等と連携できるセンサーが内蔵されています。
ハイブリッド式ローラー台
ハイブリット式ローラー台とは、固定式ローラー台の安定性と3本ローラー台の実走感を融合させたローラー台となっています。
使い方は、前輪を外してフロントフォークを「前輪フォークマウント」に固定します。
そして、後輪を「後輪負荷ローラー」に乗せてホイールベースの調整をすれば完了です。
ローラー台トレーニングにおける有酸素運動・無酸素運動
ローラー台でより効率的にトレーニングを行うのであれば、有酸素運動と無酸素運動について理解する必要があります。
両者を知ることで、ダイエット、脚力アップなど目的によって使い分けし、効率的にトレーニングを行いましょう。
有酸素運動・無酸素運動の違いはどこにある？
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして、
血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから有酸素性運動と呼ばれます。
一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動の場合は、
筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。
有酸素運動・無酸素運動の判定の仕方
今行っているトレーニングが有酸素運動・無酸素運動かどうかは、外見からは判別が出来ませんが、
簡易的な判断方法として、運動しながら会話ができる強度なら有酸素運動、
息が上がって会話ができる余裕がないなら無酸素運動いう判断方法があります。
しかし、より厳密にトレーニングを行うのであれば、心拍数をしっかりとチェックする必要があります。
例えば、有酸素運動なら最大心拍の70～80％程度。
無酸素運動なら最大心拍の80～90％程度と言われています。
最大心拍数を簡単に求める場合は「220 – 年齢」で求めることができます。
例えば、40才であれば「220 – 40 = 180」が最大心拍です。
ローラー台トレーニングでの有酸素運動
ローラー台トレーニングでの有酸素運動は、LSDなどの低負荷・長時間トレーニングがベースとなりますが、
基本消費エネルギーが低いため、時間を長くする必要があります。
ローラー台でダイエットをしたり、体脂肪率を下げたい場合は、
ギリギリ話が出来る程度で長時間維持する有酸素運動が効果的です。
ローラー台トレーニングでの無酸素運動
ローラー台トレーニングでの無酸素運動は、高負荷で行うインターバルのような息が上がるトレーニングになります。
しかし、長時間維持するのはキツイため、30分ほどの短い時間のトレーニングになります。
ローラー台で、筋肉量を増やし基礎代謝を高め、脚力アップがしたいなら、
高負荷で行うインターバルトレーニングのような息が上がる無酸素運動が効果的です。
ローラー台トレーニングでの有酸素運動、無酸素運動のバランスはどうする？
ローラー台トレーニングでは、鍛えたい目的によって有酸素運動、無酸素運動のバランスを取ることが出来ます。
例えば、ダイエット目的なら有酸素運動が効果的です。
毎日有酸素運動で、30分～1時間ローラー台トレーニングをすれば、
エネルギーとして血糖や脂肪が消費されます。
また、ダイエットではなく、走力の強化なら、長距離を有酸素運動より高めの負荷で走行しながら、
合間に、無酸素のインターバルを組み合わせるトレーニングが効果的です。
室内でローラー台に毎日乗り続けた結果は
結論から言うと、毎日ローラー台に乗り続ける事はかなり効果があります。
毎日少しでもいいので、ローラー台でトレーニングをすることによって、
基礎体力と持久力が上がっていき、ちょっとずつですが、トレーニングの強度が上がっていきます。
すると、自分の成長が感じられて、日々のトレーニングが楽しく続けらるようになり、
そのころには、それなりに引き締まったボディーになっていることでしょう。
また、毎日ローラー台に乗り続ける事によって、運動が習慣になり、
筋肉がついて基礎代謝が上がることで、脂肪の燃焼効率がよくなりダイエットにも効果的です。
まとめ
ローラー台があれば、室内で天候を気にすることもなく、ちょっとした隙間時間でロードバイクに乗ることができます。
また、外を走るためのウェアやヘルメットなどの、面倒な準備が必要ないので、
時間がない日でも、サイクルパンツだけ履いて、サクッと乗ることが可能です。
さらに、ローラー台の良さは、「常に一定の負荷を維持できる」ことにつきます。
例えば外で乗ると、坂道や下り坂などの勾配の変化や、信号や一時停止などで止まる必要があるため、
脚に一定の負荷をかけ続けることはほぼ不可能です。
しかし、ローラー台の場合は、脚に一定の負荷をかけ続けることが簡単にできるため、
・ケイデンス○○rpmを△分間維持する×3セット
・○○Tのギアを△分間踏み続ける×5セット
などのトレーニングを効果的に行うことが可能になり、短時間でも十分なトレーニング効果を得られるようになります。
ローラー台を使えば、天候や季節に左右されずに、毎日すきま時間にロードバイクに乗れるようになるので、
効率的にレベルアップすることができるようになりますよ！
こちらの記事では、ロードバイクの室内トレーニング向けのローラー台を紹介しています。
気になった方はぜひご覧ください。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
