- 効果的なプロテイン摂取のタイミングが知りたい
- 筋トレやダイエットの目的別に、効果的なプロテイン摂取のタイミングが知りたい
- プロテインの種類や、正しい飲み方が知りたい
これらの悩みを解決します。
筋トレ後は、30分以内にプロテインを摂取するといいって話は、
筋トレを行ったことがある方なら、一度は聞いたことがあるかと思います。
しかし、筋トレ後30分以内のほかにも、
プロテインの効果的な摂取タイミングがあることを知っていますか？
それは、筋トレ目的なら、筋トレ後30分以内と、筋トレ後の24時間。
ダイエット目的なら、食事前の30～45分前が効果的なプロテインの摂取タイミングになります。
- 筋トレ後30分以内は、筋たんぱく質合成作用の【ゴールデンタイム】である
- 筋たんぱく質合成感度は、筋トレ後24時間継続する
- 食事の30～45分前にホエイプロテインを摂取すると、食欲を抑られる
このような効果があります。
それでは、わかりやすく10分程で解説していきますので、最後まで読んでいってください。
プロテインの効果的な摂取のタイミングは、筋トレ後24時間と食事の30~45分前
筋トレ目的なら、筋トレ後30分以内と24時間
従来は、【筋トレ後の1～2時間＝ゴールデンタイム】に、
たんぱく質を摂取することが常識でしたが、
しかし、それは過去のものとなり、
最近の研究結果では、【筋トレ後のたんぱく質摂取は24時間を意識する】と指摘されています。
ダイエット目的なら、食事の30～45分前
食事前のたんぱく質の摂取は、食欲のメカニズムに作用して、
空腹感を減らし、満腹感を高めてくれます。
さらに、ダイエットによる筋肉量の減少を抑えたり、
それにより、リバウンドの防止にも効果があります。
たんぱく質は体を作り、維持するための材料
たんぱく質が不足すると、筋肉がうまく合成されず、減ってしまいます。
そうなると基礎代謝が落ちて、太りやすくなってしまいます。
しかし、コンビニ弁当やスーパーの惣菜では、たんぱく質が不足してしまいがちです。
しかも、運動習慣が無い人でも、1日のたんぱく質量は、体重当たり約1gが必要です。
体重70㎏の方なら、70gのたんぱく質が必要になります。
例えば、70gのたんぱく質を卵で摂取するとなると、
卵のたんぱく質量は、Mサイズ1個当たり6.5gなので、
70÷6.5で、11個の卵を食べる必要があり、
食事から一日に必要なたんぱく質をとるのは大変です。
筋トレ後は24時間筋たんぱく質合成感度が上がっている
筋トレ後は、30分以内にプロテインを摂取すると良いという話は、
筋トレを行ったことがある方なら、一度は聞いたことがあるかと思います。
それは、筋たんぱく質の合成量は筋トレ後1～2時間が最も高くなるからです。
しかし、筋たんぱく質の合成感度の上昇は、
筋トレ後24時間まで継続することが研究結果で確認されており、
筋トレ後の24時間の3食で、バランス良くタンパク質を摂取することが、
筋トレの効果を、最大限に引き出すことに繋がることがわかっています。
ホエイプロテインには、体重、体脂肪の減少が期待できる研究結果がある
- 食欲を低下させる
- 熱生産の促進効果により、体重や体脂肪を減少させる
- インスリンの分泌を促し、血糖値を低下させる
このような効果が期待できます。
ですので、食事の30～45分前にホエイプロテインを摂取すると、ダイエット効果が期待できます。
また、食事のたんぱく質摂取の補助としても活用できます。
プロテインとは、たんぱく質のこと
プロテインとは、タンパク質のことです。
タンパク質は、炭水化物、脂質と並び【三大栄養素】のひとつとして、
私たちの生命維持に欠かせない栄養素です。
タンパク質の主な働きは、私たちの体を作る材料になることで、
筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など、体の大部分がタンパク質でできており、
その総重量は体重の約30~40%をしめます。
特に筋肉をにおいては、水分以外の約80%がタンパク質によって作られています。
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プロテインの種類は大きく分けるとホエイ、カゼイン、ソイの3種類
- 牛乳に含まれる乳清を利用したホエイプロテイン
- 牛乳を使用しているが、製法が特殊なカゼインプロテイン
- 大豆から作られるソイプロテイン
大きく分けて、この3種類があります。
吸収が最も早いのがホエイプロテインで、
逆に吸収が遅いのがカゼインプロテインです。
ソイプロテインの吸収速度は、ホエイとカゼインの中間になります。
それぞれの特徴をまとめると、
| プロテイン種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
| 原料 | 牛乳 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収速度 | 速い「ファストタンパク質」と言われる | 遅い「スロータンパク質」と言われる | 普通（ホエイとカゼインの中間） |
| 特徴 | 必須アミノ酸が豊富、お腹がゴロゴロすることもある | 水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかる | 抗酸化・抗炎症化作用がある |
| 備考 |
このようになります。
筋トレ後は、30分以内と、24時間を意識してプロテインを摂取する
一般的に筋トレ後の1～2時間は、筋たんぱく質の合成作用が最も高まる、
「ゴールデンタイム」と言われています。
様々な記事やブログでも、「筋トレとタンパク質摂取はセットで行え」と説明され、
実際に筋トレを行う時に、意識している人も多いようです。
しかし、現在のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、
筋トレ後のたんぱく質摂取において、ゴールデンタイムよりも重要なことは、
「筋トレ後のたんぱく質摂取は24時間を意識しろ」というものです。
最近の研究結果では、「トレーニング後1～3時間程で、筋たんぱく質の合成感度はもっとも高まり、
以降は増大率が減退するものの、少なくとも24時間継続する」ことが確認されています。
筋トレ直後にプロテインを飲むだけではダメ！
「筋トレ後すぐ」は、プロテインを飲むなど、
タンパク質摂取に気を付けている人は多いと思います。
しかし、筋トレの効果を最大限活かしたいのなら、
筋トレ後の24時間の3食で、バランス良くタンパク質を摂取すること大事になります
例えば、夕方に筋トレを行ったら、
その日の夕方、次の日の朝食、昼食でしっかりとタンパク質を摂取しましょう。
食事の30～45分前に、ホエイプロテインを摂取すると食欲が抑えれる
プロテインには、食欲を抑える効果がある。
最近の研究結果では、ホエイ、カゼイン、ソイプロテインには、食欲を抑える効果があることがわかりました。
その中でも特に、ホエイプロテインは他のプロテインよりも、
食欲の軽減効果が大きく、また、筋肉量の増加、体重の減少が示されました。
ホエイプロテインの摂取は、食欲を低下させるだけではなく、
熱生産の促進効果により、体重や脂肪量を減少させます。
また、インスリンの分泌を促し、
血液中の糖の、筋肉などへの取り込みを促進させることによって、血糖値を低下させます。
ホエイプロテインの摂取によって食欲を抑えたい時は、食事の30～45分前に摂取すると効果的です。
プロテインの効果的な飲み方は、ホエイとソイを1対1でブレンドする
私の、オススメのプロテインの飲み方は、
ホエイプロテインとソイプロテインを、1対1でブレンドすることです。
具体的には、
シェイカーに低脂肪牛乳を200mlを入れます。
ホエイプロテインと、ソイプロテインをそれぞれ10ｇ入れます。
シェイカーで混ぜて飲みます。
ホエイプロテインとソイプロテインを、1対1でブレンドすることで、
長い時間、血液中のアミノ酸量を、一定にすることが可能になります。
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まとめ プロテインの効果的な摂取タイミングは、目的によって違う
効率的なプロテインの摂取タイミングは、
筋トレ目的なら、筋トレ後30分以内と、筋トレ後の24時間。
ダイエット目的なら、食事前の30～45分前が効果的なプロテインの摂取タイミング
となっています。また、
- 筋トレ後30分以内は、筋たんぱく質合成作用の【ゴールデンタイム】である
- 筋たんぱく質合成感度は、筋トレ後24時間継続する
- 食事の30～45分前にホエイプロテインを摂取すると、食欲を抑られる
このような効果があります。
私が、いつもお世話になっているプロテインはこちらです。
GronG（グロング）さんのホエイプロテインです。
コスパが非常に高く、味の種類が多くて、
次は、どの味にするか悩んでしまうほどです。
GronG（グロング）さんから、トライアルパックが出ているので、
全種類試すことができます。
苦手な味を買ってしまって、後から後悔することがないように配慮されていて親切ですね。
ちなみに、おすすめの味は、キャラメル風味です。
甘めで、キャラメルの風味も感じられて、プロテインを飲んでいるとは思えないほど美味しいです！
ソイプロテインなら、サバスウェイトダウンヨーグルト風味。
これだけで飲んでも美味しいですが、ヨーグルト味はサッパリしているので、
違う味のホエイプロテインをブレンドしても、美味しく飲むことができ、おすすめです。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
