効果的な 筋トレのやり方(負荷、回数、セット数)とは?

ダイエット

こんにちは、

ミズとアブラ夫婦ブログのねこまです。

筋トレを始めてみたはいいけれど、

どの程度の重さで、何回やればいいのかわからない。

また、何セットやればいいのかわからない。

1セットやったら、どの位間隔をあければいいのかわからない。

など、わからない事だらけだと思います。

そこで、私がオススメするやり方は、

  • 負荷は、8回~12回できる重さ。
  • 回数は、8回~12回で、限界までできる回数。
  • セット数は、3セット。
  • セット間の間隔は、30秒~90秒で短く。

なぜこのやり方がオススメなのか、順を追って説明します。

筋肉とは?

筋肉は、筋線維という髪の毛1本程の、

細長い繊維状の細胞を無数に束ねた物です。

筋線維は大きく分けて、

遅筋繊維速筋繊維の2つのタイプに分けられます。

遅筋繊維は、弱い力しか出せないが、スタミナに優れている。

速筋繊維は、瞬間的に大きな力を出せるが、スタミナがないすぐバテる

遅筋と速筋の割合は、ほぼ50%ずつ配合されていますが、

トレーニングによって、割合は、変わると言われています。

例えば、マラソンランナーの足は、遅筋が多く、

短距離ランナーの足は、速筋が多いです。

筋トレで、筋肉が成長する仕組みとは?

筋トレで、筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労がたまり、

筋力は一時的に下がります。

その後、体を休めて糖質やタンパク質などの栄養をとってやると、

筋肉は疲労から回復して、筋力が上がります。

関連記事→筋トレの効率を上げる、正しいプロテインの飲むタイミングとは?

その際に、前回の筋トレの時よりも、少しだけ筋力が高くなります。

この現象を超回復とよび、

筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように、

超回復を起こすと考えられています。

超回復のタイミングで、次の筋トレを行うことで、

どんどん筋力が上昇します。

筋トレの強度によって変わりますが、超回復が起こるまでの時間は、

48時間~72時間と言われています。

休養もトレーニングのうちなので、

2日~3日おきに筋トレを行いましょう。

筋トレは、8回~12回で限界の負荷がベスト。

8回以下しかできない重たい負荷では、

最大筋力を高めるトレーニングになり、

主に速筋しか鍛えられません。

また、12回以上できる軽い負荷では、

筋持久力を高めるトレーニングになり、

主に遅筋しか鍛えられません。

そこで、一度に8回~12回くらいしか、反復出来ないくらいまで負荷を上げます。

初めは遅筋が使われますが、非力な遅筋では耐えられなくなり、

そこからは、力持ちの速筋の出番となります。

これにより、より多くの筋線維が使われるようになり、

筋トレの効果を上げることができます。

筋トレは3セット行うのが効果的

筋トレを1セットでやめてしまうと、筋肉は肥大しにくいです。

原因は、筋肉を構成している筋線維は、つねにその全部が働いているわけではないからです。

どの筋線維をどのくらい使うかは、運動神経が決めています。

運動神経は、筋肉が収縮するたびに、動員する筋線維を変えています。

そこで、3セット程、筋トレを続けると、

狙った筋肉を構成している筋線維を、

ほぼまんべんなく刺激することができます。

セット間は、30秒~90秒と短くするのが効果的

筋トレでは、セット間の休憩をインターバルといいます。

インターバルの間に、筋肉は疲労から回復します。

しかし、まだ疲労が若干残っているうちに、

次のセットを行い、これを3セット行うことで、

筋線維の大半を徹底的に疲労させるオールアウトが可能になります。

このように、若干の疲労を残して、ショートインターバルで次のセットを行うと、

代謝産物が完全に除去される時間的余裕がなくなります。

すると脳は、

『筋肉にかなりのダメージが及んでいるようだから、疲労を回復させて強化しよう』

というシグナルを出して、筋肥大をアシストする体内環境が整えられるようになります。

まとめ

  • 筋肉は、筋線維という髪の毛1本程の、細長い繊維状の細胞を無数に束ねた物。
  • 筋線維は大きく分けて、遅筋繊維速筋繊維の2つのタイプに分けられる。
  • 超回復のタイミングで、次の筋トレを行うことで、どんどん筋力が上昇する。
  • 超回復が起こるまでの時間は、48時間~72時間と言われている。
  • 筋トレは、8回~12回で限界の負荷がベスト。
  • 筋トレは3セット行うのが効果的。
  • セット間は、30秒~90秒と短くするのが効果的。

筋肉の仕組み、筋肥大の仕組み、正しい筋トレのやり方を理解して、

効果的に筋トレを行いましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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