こんにちは、
ミズとアブラ夫婦ブログのねこまです。
筋トレを始めてみたはいいけれど、
どの程度の重さで、何回やればいいのかわからない。
また、何セットやればいいのかわからない。
1セットやったら、どの位間隔をあければいいのかわからない。
など、わからない事だらけだと思います。
そこで、私がオススメするやり方は、
- 負荷は、8回～12回できる重さ。
- 回数は、8回～12回で、限界までできる回数。
- セット数は、3セット。
- セット間の間隔は、30秒～90秒で短く。
なぜこのやり方がオススメなのか、順を追って説明します。
筋肉とは？
筋肉は、筋線維という髪の毛１本程の、
細長い繊維状の細胞を無数に束ねた物です。
筋線維は大きく分けて、
遅筋繊維と速筋繊維の２つのタイプに分けられます。
遅筋繊維は、弱い力しか出せないが、スタミナに優れている。
速筋繊維は、瞬間的に大きな力を出せるが、スタミナがない。すぐバテる。
遅筋と速筋の割合は、ほぼ50％ずつ配合されていますが、
トレーニングによって、割合は、変わると言われています。
例えば、マラソンランナーの足は、遅筋が多く、
短距離ランナーの足は、速筋が多いです。
筋トレで、筋肉が成長する仕組みとは？
筋トレで、筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労がたまり、
筋力は一時的に下がります。
その後、体を休めて糖質やタンパク質などの栄養をとってやると、
筋肉は疲労から回復して、筋力が上がります。
関連記事→筋トレの効率を上げる、正しいプロテインの飲むタイミングとは？
その際に、前回の筋トレの時よりも、少しだけ筋力が高くなります。
この現象を超回復とよび、
筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように、
超回復を起こすと考えられています。
超回復のタイミングで、次の筋トレを行うことで、
どんどん筋力が上昇します。
筋トレの強度によって変わりますが、超回復が起こるまでの時間は、
48時間～72時間と言われています。
休養もトレーニングのうちなので、
2日～3日おきに筋トレを行いましょう。
筋トレは、8回～12回で限界の負荷がベスト。
8回以下しかできない重たい負荷では、
最大筋力を高めるトレーニングになり、
主に速筋しか鍛えられません。
また、12回以上できる軽い負荷では、
筋持久力を高めるトレーニングになり、
主に遅筋しか鍛えられません。
そこで、一度に8回～12回くらいしか、反復出来ないくらいまで負荷を上げます。
初めは遅筋が使われますが、非力な遅筋では耐えられなくなり、
そこからは、力持ちの速筋の出番となります。
これにより、より多くの筋線維が使われるようになり、
筋トレの効果を上げることができます。
筋トレは3セット行うのが効果的
筋トレを1セットでやめてしまうと、筋肉は肥大しにくいです。
原因は、筋肉を構成している筋線維は、つねにその全部が働いているわけではないからです。
どの筋線維をどのくらい使うかは、運動神経が決めています。
運動神経は、筋肉が収縮するたびに、動員する筋線維を変えています。
そこで、3セット程、筋トレを続けると、
狙った筋肉を構成している筋線維を、
ほぼまんべんなく刺激することができます。
セット間は、30秒～90秒と短くするのが効果的
筋トレでは、セット間の休憩をインターバルといいます。
インターバルの間に、筋肉は疲労から回復します。
しかし、まだ疲労が若干残っているうちに、
次のセットを行い、これを3セット行うことで、
筋線維の大半を徹底的に疲労させるオールアウトが可能になります。
このように、若干の疲労を残して、ショートインターバルで次のセットを行うと、
代謝産物が完全に除去される時間的余裕がなくなります。
すると脳は、
『筋肉にかなりのダメージが及んでいるようだから、疲労を回復させて強化しよう』
というシグナルを出して、筋肥大をアシストする体内環境が整えられるようになります。
まとめ
- 筋肉は、筋線維という髪の毛１本程の、細長い繊維状の細胞を無数に束ねた物。
- 筋線維は大きく分けて、遅筋繊維と速筋繊維の２つのタイプに分けられる。
- 超回復のタイミングで、次の筋トレを行うことで、どんどん筋力が上昇する。
- 超回復が起こるまでの時間は、48時間～72時間と言われている。
- 筋トレは、8回～12回で限界の負荷がベスト。
- 筋トレは3セット行うのが効果的。
- セット間は、30秒～90秒と短くするのが効果的。
筋肉の仕組み、筋肥大の仕組み、正しい筋トレのやり方を理解して、
効果的に筋トレを行いましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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