タバタ式トレーニングは4分で高い効果が期待できる!ロードバイクにも効果あり!

 
ねこま
こんな悩みありませんか?

 

 
悩める人
集中力が続かなくて、長く運動するのが苦手です。短時間で出来る、効果が高いトレーニングはありませんか?

 

 
ねこま
タバタ式トレーニングという、短時間(4分)で高い効果が期待できるトレーニング方法があるのですが、過去にやってみたが効果がなかったという方は多いのではないでしょうか?

 

  • 短時間で効果が期待できるトレーニングが知りたい
  • 短期間で体を絞り、スタミナをつけたい
  • タバタ式トレーニングの効果や正しいやり方が知りたい

これらの悩みを解決します。

 

 
ねこま
初めまして、タバタ式トレーニング7ヶ月継続で、体重を2.3㎏、体脂肪率を4.3%減らすことができた、ねこまと申します。

 

趣味や健康のために、スポーツイベントに参加しているが、

 

仕事が忙しくて、なかなか思ったようにトレーニングができないと思っていませんか?

 

そんな時間のない、サラリーマンアスリートの方に、

短時間(4分)で高い効果が期待できるで、タバタ式トレーニングがオススメです。

 

  • 短時間(4分)で高い効果が期待できる
  • 7ヶ月行った結果は、体重2.3㎏、体脂肪率4.3%減少できた
  • ローラー台を使えば、ロードバイクでもできる

となっています。

 

それでは、わかりやすく9分程で解説しますので、最後まで読んでいってください。

 

この記事は、書籍【究極の科学的肉体改造メソット タバタ式トレーニング】を参考に執筆しています。

 

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タバタ式トレーニングは、短時間(4分)で高い効果が期待できる

 

心肺機能強化でスタミナがつく

 

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まず、持久力を向上させるために必要なのが、

『最大酸素摂取量(1分あたりに摂取することのできる酸素の最大値)』の向上です。

 

人が運動を行う場合、

すなわち筋肉の中で筋原線維が収縮するときは、

ATP(アデノシン三リン酸)という物質が必要になります。

 

しかし、このATPは筋肉内には微量しか存在しないので、

人が運動を続ける場合には、

体の中でATPを再合成(補給)しないといけないのです。

 

ATPを作るシステムとして存在しているのが、

酸素と資質や糖質を反応させる『有酸素性エネルギー供給機構』と、

 

酸素を使わずにATPを再合成する、

『無酸素性エネルギー供給機構』です。

 

有酸素性エネルギー供給機構『有酸素性』という言葉は、

ダイエットなどで『エアロビクス(有酸素運動)』として、

一般の人にも知られているかもしれません。

 

この有酸素性エネルギー供給機構から、

供給されるエネルギー量の最大値には個人差があり、

それが人の多くの機能に影響を与えます。

 

端的に言えば、持久力のありなし、などです。

 

有酸素性エネルギー供給機構の能力は、

『最大酸素摂取量』によって指標化されます。

 

 タバタ式トレーニングは、この『最大酸素摂取量』を高め、

持久力の能力向上に、大きな役割を果たすとゆうことになるわけです。

 

筋力強化でパフォーマンスが上がる

 

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タバタ式トレーニングは、

オリンピック選手をも育んだハードなトレーニングです。

 

スピードスケート選手で、

 

1998年の長野オリンピックで、

日本人初となる金メダリストに輝いたこともある清水宏保選手が、

このトレーニングを取り入れていました。

 

 
ねこま

当時、テレビでトレーニングの映像を見た記憶があるのですが、

横に布団が敷いてあって、

トレーニングが終わったら、そこに転がり落ちていました

 

 

それほど、能力の高い選手ほど追い込むトレーニングなのです。

 

そのおかげで、清水選手はスケート選手としての能力を、

飛躍的に向上させることができたと語っています。

 

代謝が高い状態を24時間維持できる

 

 

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昔から、有酸素運動が『健康に良い』として、推奨されてきました。

 

それは、糖尿病の予防や治療に関連するGLUT4というタンパク質の濃度が、

有酸素運動によって増加することや、

 

体力が低い人にとっても安全であることから、

運動処方が取り入れられてきたという背景があります。

 

しかし、近年では、

タバタ式トレーニングのような短時間の高強度トレーニングをすると、

 

有酸素運動を長時間やるよりも、

短い期間でGLUT4を増加させることが分かったのです。

 

また、従来から持久力を高めるとされてきた、

PGC-1aというタンパク質も同じように増加することがわかりました。

 

さらに、PGC-1aは運動後に少なくとも24時間は高い数値をキープできるので、

週3回ペースでトレーニングを行うことで、

 

PGC-1aの数値を常に高いレベルに保つことができ、

糖代謝や持久力を増す作用が持続していくのです。

 

タバタ式トレーニングは、日本スピードスケートナショナルチーム、ヘッドコーチの入澤孝一先生が考案

 

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タバタ式トレーニングは、スピードスケートの、

日本ナショナルヘッドコーチだった入澤孝一先生が、

選手の指導として採用していたトレーニングです。

 

タバタ式トレーニングは、20秒間の運動を、

10秒の休息を挟み6回から8回行って、

疲労困憊に至るような運動です。

 

『10秒間の休息を挟み、20秒間の強度の高い運動を8セット、

すなわち4分行うことで疲労困憊に至るようなトレーニング』

として広まったのが『TABATA PROTOCOL』です。

 

タバタ式トレーニングの有用性と科学性に関する研究結果を、田畑泉教授が論文で発表

 

タバタ式トレーニングは、

スピードスケートの日本ナショナルヘッドコーチだった入澤孝一先生が考案し、

田畑泉教授がそのトレーニングの有用性と科学性に関する論文を発表したものです。

 

タバタ式トレーニングを、

週4回、6週間行うことで、

 

持久力を示す『有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)』が10%、

 

中距離の能力を示す『無酸素性エネルギー(最大酸素借)』が30%、

 

改善する研究結果があり、

たったこれだけのトレーニングで、

持久力と中距離能力を向上させることができます

 

タバタ式トレーニングは20秒トレーニング、10秒休憩を1セットとし、8セット行う

 

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ウォームアップ

 

エアロバイク、ローラー台などを利用して、

タバタ式トレーニングを行う場合は、

 

10分ほど最大心拍数の60%くらいで漕いでから行いましょう。

 

また、スクワットジャンプなどのエクササイズを行う場合は、

手首足首をしっかりとほぐし、

 

ダイナミックなストレッチングで心拍数を上げて、

関節や筋肉の柔軟性をアップさせておきましょう。

 

タバタ式トレーニング

 

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エアロバイク、ローラー台などを利用して行う場合

 

20秒間最大心拍数の90%程度まで上げるのを目標に漕ぎましょう。

 

10秒の休息を挟み6回から8回行って疲労困憊に至るまで行いましょう。

 

最大心拍数は、220-年齢。私の場合だと、220-40で、180になります。それの90%なので162が目標値になります。

 

エクササイズを行う場合

 

自分の体力に応じて、行うエクササイズを決めます。

 

選んだエクササイズを20秒行い、

10秒休むを8セット繰り返します。

 

私が行っていたエクササイズ例はこちらです。

 

ジャンピングジャック

ジャンプしながら、頭の上で両手を合わせます。

 

スクワットジャンプ

スクワットをしながら、ジャンプします。

 

プッシュアップ

腕立て伏せをします。

 

バイシクルクランチ

仰向けになって、反対側のひじとひざを近づけます。

 

バービージャンプ

バービーをしながら、ジャンプします。

 

ジャンピングランジ

ランジをしながら、ジャンプします。

 

ニーアップ

太もも上げをします。

 

ヒールタッチレッグガール

かかとをお尻に当てるイメージで行います。

 

なかやまきんに君のYouTube、【ザ・きんにくTV】HIIT高強度で全身を7分半で追い込む。を見て参考にしています。

 

クールダウン

 

タバタ式トレーニングは強度が高い運動ですので、

床に座って大きな筋群をしっかりと伸ばすストレッチングを行いましょう。

 

タバタ式トレーニング7ヶ月継続結果は、体重2.3㎏、体脂肪率4.3%減少

 

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  • 体重2.3㎏減少
  • 体脂肪率4.3減少

となりました。

 

様々なダイエットを並行して行っていたので、参考程度にして頂けれはよろしいかと思います。

 

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ロードレースで完走できる筋力、スタミナがついた

 

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磐梯吾妻スカイラインなど、本格的な峠道で行われたレースもあったのですが、

そんな過酷なレースでも、完走することができるようになりました。

 

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タバタ式トレーニングはHIITトレーニングの一種

 

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HIITとは、『High intensity interval training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)』の略称で、

短時間のうちに数セット、高い強度の運動を行うトレーニングです。

 

タバタ式トレーニングは、HIITトレーニングの一種で、

『TABATA PROTOCOL(タバタ・プロトコル)』と言われています。

 

タバタ式トレーニングは、20秒トレーニング、10秒休憩と時間が決められていますが、

HIITには、明確な時間は決められていません。

 

まとめ  タバタ式トレーニングは、めちゃくちゃキツイが、高い効果が期待できる

 

 
ねこま
いかがでしたか?

 

  • 短時間(4分)で高い効果が期待できる
  • 7ヶ月行った結果は、体重2.3㎏、体脂肪率4.3減少できた
  • ロードレースで完走できる、筋力とスタミナがついた

となっています。

 

しかし、ウオーミングアップから、クールダウンまで含めると、

実際は30分程度はかかります。

 

また、毎日行うと体に負担が大きいので、1日空ける位がいいと思います。

 

タバタ式トレーニングをやってみて思ったことは、

 

 
ねこま
とにかくキツイですね

 

 
ねこま

運動強度も高いので、

運動不足の方はいきなり行わない方がいいです

 

 
ねこま
私は、毎日行っていたら膝が痛くなりました

 

トレーニングに、栄養と休養はとても大事なので、

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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