こんにちは、
ミズとアブラ夫婦ブログのねこまです。
趣味で、週末に自転車レース、マラソン大会など、
スポーツイベントに参加していて、
『優勝したい、上位を狙いたい』と思っているが、
仕事が忙しくて、なかなか思ったようにトレーニングができない。
などと、思っている方は多いのではないでしょうか。
私は、趣味で『ツール・ド・福島』という、
自転車レースに参加しているのですが、
関連記事→2021ツール・ド・福島第1戦『ツール・ド・かつらお』に、ロードバイク初心者が、フラットペダルで参加して来ました。
やはり、レースなので、いずれは優勝したいと思っています。
しかし、仕事が忙しくて、平日だと、
トレーニングできる時間が1時間くらいしか取れず、
ウォームアップやクールダウンを考えると、
実質30～40分しかトレーニングできる時間がありませんでした。
なので、出来る範囲で、筋トレと自転車トレーニングを行っていたんですが、
やはり時間が足りず、満足するトレーニングができないでいました。
ところが！そんな問題を解決してくれたのが、
短時間で効果が高い、
『HIIT（タバタ式）トレーニング』でした。
何故『HIIT（タバタ式）トレーニング』が、
時間のないサラリーマンアスリートにオススメなのか、
順を追って解説していきます。
HIIT（タバタ式）トレーニングとは？
『HIIT』とは、
『High intensity interval training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）』
の略称で、短時間のうちに数セット、
高い強度の運動を行うトレーニングです。
『タバタ式』トレーニングは、
『HIIT』トレーニングの一種で、
『TABATA PROTOCOL（タバタ・プロトコル）』と言われています。
このトレーニングは、
スピードスケートの日本ナショナルヘッドコーチだった入澤孝一先生が考案し、
田畑泉教授がそのトレーニングの有用性と科学性に関する論文を発表したものです。
田畑泉教授の書籍『タバタ式トレーニング』は、
専門用語で科学的なエビデンスが書かれています。
一般の方には難しいですが、エクササイズの専門家の方には、
指導するための助けになればとの思いで書かれています。
エクササイズの専門家や、
指導者を目指す方などは、
一度お読みになってみてはいかがでしょうか？
『TABATA PROTOCOL』とはどんなトレーニングなのか？
スピードスケートの日本ナショナルヘッドコーチだった入澤孝一先生が、
選手の指導として採用していたトレーニングです。
オリンピック選手をも育んだトレーニングなので、ハードなものでした。
スピードスケート選手で、
1998年の長野オリンピックで、
日本人初となる金メダリストに輝いたこともある清水宏保選手が、
このトレーニングを取り入れていました。
当時、テレビでトレーニングの映像を見た記憶があるのですが、
横に布団が敷いてあって、
トレーニングが終わったら、そこに転がり落ちていました。
それほど、能力の高い選手ほど追い込むトレーニングなのです。
そのおかげで、清水選手はスケート選手としての能力を、
飛躍的に向上させることができたと語っています。
このトレーニングは、20秒間の運動を、
10秒の休息を挟み6回から8回行って、
疲労困憊に至るような運動です。
『10秒間の休息を挟み、20秒間の強度の高い運動を8セット、
すなわち4分行うことで疲労困憊に至るようなトレーニング』
として広まったのが『TABATA PROTOCOL』です。
強度の高い運動とは？
強度の高い運動とは、
『最大酸素摂取量の170％の強度』の運動です。
これは、続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至る＝だいたい400メートルを全力疾走するくらいの強度だと言えます。
『タバタ式』トレーニングの効果とは？
『タバタ式』トレーニングを、
週4回、6週間行うことで、
持久力を示す『有酸素性エネルギー（最大酸素摂取量）』が10％、
中距離の能力を示す『無酸素性エネルギー（最大酸素借）』が30％、
改善する研究結果があり、
たったこれだけのトレーニングで、
持久力と中距離能力を向上させることができます。
持久力アップに必要なのは、『最大酸素摂取量』を上げること！
まず、持久力を向上させるために必要なのが、
『最大酸素摂取量（1分あたりに摂取することのできる酸素の最大値）』の向上です。
人が運動を行う場合、
すなわち筋肉の中で筋原線維が収縮するときは、
ATP（アデノシン三リン酸）という物質が必要になります。
しかし、このATPは筋肉内には微量しか存在しないので、
人が運動を続ける場合には、
体の中でATPを再合成（補給）しないといけないのです。
ATPを作るシステムとして存在しているのが、
酸素と資質や糖質を反応させる『有酸素性エネルギー供給機構』と、
酸素を使わずにATPを再合成する、
『無酸素性エネルギー供給機構』です。
有酸素性エネルギー供給機構の『有酸素性』という言葉は、
ダイエットなどで『エアロビクス（有酸素運動）』として、
一般の人にも知られているかもしれません。
この有酸素性エネルギー供給機構から、
供給されるエネルギー量の最大値には個人差があり、
それが人の多くの機能に影響を与えます。
端的に言えば、持久力のありなし、などです。
有酸素性エネルギー供給機構の能力は、
『最大酸素摂取量』によって指標化されます。
すなわち、この『最大酸素摂取量』を高めることが、
持久力のなどの能力向上に、
大きな役割を果たすとゆうことになるわけです。
中距離能力をアップさせるには、『最大酸素借』の向上が鍵！
有酸素性エネルギー供給機構と並ぶ、
人のATP合成を司るもう一つの経路、
『無酸素性エネルギー供給機構』とは、
陸上競技でいえば、3000メートル走などのような中距離走、
すなわち2～10分程度で終了するような運動において、
重要な機能を持っているエネルギー供給機構です。
この無酸素性エネルギー供給機構は、
筋肉中にあるグリコーゲンから乳酸を生成する過程でATPを合成します。
人が運動をすると、
必要な酸素量まで達して有酸素性エネルギー供給機構がフル稼働できるまでの間、
無酸素性エネルギー供給機構からエネルギーを、
『借金』してまかなうとゆうシステムになっているのですが、
この『借金』の部分が『酸素借』です。
そして、この酸素借の最大値『最大酸素借』が、
無酸素性エネルギー供給機構が提供するエネルギーの最大値です。
最大値には個人差があり、
陸上競技で言えば800メートルや300メートル走といった中距離走の選手や、
球技系の競技選手が高く、さらに言えば、
最大酸素借の値が高いほど競技の成績も上がる傾向にあるのです。
たった4分の運動でも身体は24時間覚えている！
昔から、有酸素運動が『健康に良い』として、推奨されてきました。
それは、糖尿病の予防や治療に関連するGLUT4というタンパク質の濃度が、
有酸素運動によって増加することや、
体力が低い人にとっても安全であることから、
運動処方が取り入れられてきたという背景があります。
しかし、近年では、
『タバタ式』トレーニングのような短時間の高強度トレーニングをすると、
有酸素運動を長時間やるよりも、
短い期間でGLUT4を増加させることが分かったのです。
また、従来から持久力を高めるとされてきた、
PGC-1aというタンパク質も同じように増加することがわかりました。
さらに、PGC-1aは運動後に少なくとも24時間は高い数値をキープできるので、
週3回ペースでトレーニングを行うことで、
PGC-1aの数値を常に高いレベルに保つことができ、
糖代謝や持久力を増す作用が持続していくのです。
『タバタ式』トレーニング実践
1.ウォームアップ
固定式自転車（エアロバイク）などを利用して、
『タバタ式』トレーニングを行う場合は、
10分ほど最大心拍数の60%くらいで漕いでから行いましょう。
また、スクワットジャンプなどのエクササイズを行う場合は、
手首足首をしっかりとほぐし、
ダイナミックなストレッチングで心拍数を上げて、
関節や筋肉の柔軟性をアップさせておきましょう。
2.『タバタ式』トレーニング
・固定式自転車（エアロバイク）などを利用して『タバタ式』トレーニングを行う場合
20秒間最大心拍数の90%程度まで上げるのを目標に漕ぐ。
10秒の休息を挟み6回から8回行って疲労困憊に至るまで行う。
（最大心拍数とは、220－年齢。
私の場合だと、220-40で、180になります。
それの90%なので162が目標値になります。）
・エクササイズを行う場合
自分の体力に応じて、行うエクササイズを決めます。
選んだエクササイズを20秒行い、
10秒休むを8セット繰り返します。
（オススメのエクササイズは、
スクワットジャンプ、バーピーなどです。）
3.クールダウン
『タバタ式』トレーニングは強度が高い運動ですので、
床に座って大きな筋群をしっかりと伸ばすストレッチングを行いましょう。
まとめ
- 『タバタ式』トレーニングは、『HIIT』トレーニングの一種で、『TABATA PROTOCOL（タバタ・プロトコル）』と言われている。
- 『タバタ式』トレーニングは、スピードスケートの日本ナショナルヘッドコーチだった入澤孝一先生が考案し、田畑泉教授がそのトレーニングの有用性と科学性に関する論文を発表したもの。
- 『タバタ式』トレーニングは、『10秒間の休息を挟み、20秒間の強度の高い運動を8セット、すなわち4分行うことで疲労困憊に至るようなトレーニング』
- 『タバタ式』トレーニングの効果は、持久力と中距離能力を向上させる。
- 持久力アップに必要なのは、『最大酸素摂取量』を上げること。
- 中距離能力をアップさせるには、『最大酸素借』の向上が鍵。
- たった4分の運動でも身体は24時間覚えている。
- 『タバタ式』トレーニングは、強度が高い運動なので、ウォームアップやクールダウンはしっかりと行うこと。
『タバタ式』トレーニングやってみて思ったこと、感じた効果とは？
『タバタ式』トレーニングやってみて思ったことは、
『とにかくキツイ』です。（汗）
何がキツイって、
だんだんと息が上がってきて、めちゃくちゃ苦しくなることです。
運動強度も高いので、
運動不足の方はいきなり行わない方がいいです。（汗）
あと、毎日行うと体に負担が大きいので、
1日空ける位がいいと思います。
（私は、毎日行っていたら膝が痛くなりました）
しかし、このトレーニングを始めてからしばらくすると、
趣味でのっているロードバイクのスピードが、
感覚的に上がったと感じるようになり、
そして、いつも走っているコースを走ったら、
やっぱりタイムが2分くらい早くなっていました。
私のような一般人にでも、
『タバタ式』トレーニングの効果があるようです。
『タバタ式』トレーニングは、
短時間で効果も高いので、
時間のないサラリーマンアスリートの方は、
ぜひ試してみてはいかがですか？
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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