40代のおっさんが体脂肪率23%から15%に落とせたダイエットとは?

ダイエット

こんにちは、

ミズとアブラ夫婦ブログのねこまです。

40代おっさんの皆さんは、こんな経験ありませんか?

  • 40代になって食べる量が減ったのに、体重は右肩上がりで増えている
  • 子供の運動会で、足がもつれて転んで恥をかいたことある
  • たくさんのダイエットがあって、何をすればいいかわからない
  • いろんなダイエットをしてきたけど、効果がイマイチだった
  • リバウンドして逆に太ってしまった

私も、たくさんのダイエットを試しては、失敗と挫折を繰り返してきました。

しかし、失敗と挫折を乗り越えて私は学びました!

それは、楽して瘦せよう!の考えかたでは、ダイエットは成功出来ないことに!(笑い)

関連記事→ダイエットにオススメの書籍、『瘦せない豚は幻想を捨てろ』の紹介

私はこれで体脂肪率を23%から15%に下げることに成功しました!

筋トレと有酸素運動、食事の改善、毎日水を2リットル飲むなど色々なダイエットを組み合わせる。

ここからは、理由を説明していきます。

40代はなぜ太りやすいのか?

40代が太りやすい理由は、筋肉の減少が大きな原因となっています。

何故、筋肉の減少が起きてしまうのか?

  • 筋肉は加齢とともに減少していく。
  • 身体を動かさないと筋肉の減少に拍車がかかる。

筋肉が減る→動かない→太る→更に筋肉が減る→更に太る

40代以降は、この悪循環で太り続けてしまう可能性が高いからです!

どうすれば、筋肉の減少をとめられるのか?

次の章で説明します。

筋肉の減少を防ぐには、筋トレがオススメ!

筋トレが必要な理由

筋トレをして筋肉が増加すると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。

消費カロリーが増えることで痩せやすい身体になります。

筋トレの効果

筋トレを行うと、テストステロン(男性ホルモンの一種)が分泌されます。

テストステロンは、女性より男性の方が分泌量が多いため、

男性の方が筋肉が付きやすいと言われています。

また、テストステロンにはやる気を高めてくれる効果があり、

鬱状態の改善も期待できます。

筋トレの注意点

筋トレは毎日やってはいけない。

理由は筋肉が回復するまで2日~3日かかるからです。

関連記事→効果的な 筋トレのやり方(負荷、回数、セット数)とは?

筋トレ後、有酸素運動がオススメ

筋トレを行うと、体脂肪の分解を促す作用がある成長ホルモンが分泌されるので、

筋トレ後に有酸素運動をするのがオススメです!

筋トレを毎日行う方法

筋トレを毎日行う方法は、日によって鍛える部位を変えることです。

月曜日は下半身、火曜日は上半身、水曜日は体幹部など、日によって鍛える場所を変える事で、

毎日、筋トレ後に有酸素運動を行えるようになります。

次の章でオススメの有酸素運動を説明します。

有酸素運動は自転車がオススメ!

オススメの有酸素運動

有酸素運動と聞くと、ランニングやウォーキングのイメージがあると思いますが、

私がオススメする有酸素運動は自転車です。

理由は、ひざに負担が少ないからです。

体が重いと、特に、膝の負担が大きくなります。

そんな中、無理にランニングやウォーキングをすると膝を痛めたり、

怪我のリスクがあるからです。

また、カロリー消費量はランニングと同じくらいですし、

長い時間できるのも魅力の一つでもあります。

関連記事→40代のダイエットにオススメの自転車とは?

筋トレと有酸素運動と合わせて、食事の改善もしていきましょう。

次の章で説明します。

食事の改善にも取り組もう!

筋トレをしながら食事の改善を進めよう

食事は、野菜、タンパク質中心にしましょう。

関連記事→ダイエットに必要な栄養素、タンパク質とは?

ちょっと以外かもしれませんが、炭水化物も控えめに摂取していきましょう。

筋肉の増加には、タンパク質が必要不可欠なのですが、

ビタミンや炭水化物も摂取しないと、

筋肉を効率的に作れないどころか、逆効果になってしまう恐れがあるからです。

筋トレの日は基本的に禁酒

お酒を飲むと、肝臓でアルコールが吸収・分解されます。

また、筋トレ後に摂取したタンパク質も肝臓で吸収・分解されるので、

肝臓に二重で負担となるからです。

また、禁酒をするとダイエット効果は大きいですが、

関連記事→ダイエットで運動しているのに、なかなか瘦せないのはお酒のせい?禁酒(減酒)したら瘦せることが出来るのかやってみた

どうしても飲みたいときは、筋トレをしない日に飲むようにして下さい。

また、おつまみは野菜スティック、冷奴、焼き鳥などヘルシーで、

低脂肪高タンパク質なものが良いです。

水を一日に2リットル飲む

毎日2リットルの水を飲むことにより、栄養素の運搬や、

体内に溜まった老廃物の排出をスムーズにできるようになります。

また、内蔵の働きが活発になるので、基礎代謝が上がり、

痩せやすい身体になると言われています。

まとめ

筋トレ

  • 基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる。
  • やる気を高めてくれる効果があり、鬱状態の改善も期待できる。
  • 毎日やってはいけない筋肉が回復するまで2日~3日かかる
  • 体脂肪の分解を促す作用がある成長ホルモンが分泌される
  • 筋トレ後に有酸素運動をするのがオススメ
  • 日によって鍛える部位を変えると毎日筋トレできる

有酸素運動

  • オススメする有酸素運動は自転車
  • 自転車はひざに負担が少ない
  • 無理にランニングやウォーキングをすると膝を痛めたり怪我のリスクがある

食事

  • 野菜、タンパク質中心で炭水化物も控えめに摂取する
  • 筋トレの日は基本的に禁酒する
  • 適切な量の水を飲むことにより、痩せやすい身体になる

筋トレ中心のダイエットを行い、健康的な体を手に入れて、運動会で、子供にカッコイイお父さんを見せてあげましょう!

この記事が、40代おっさんの力に少しでもなれば嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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