【40代からのダイエット】におすすめプチ断食(半日断食)、10ヶ月継続結果公開

 
ねこま
こんな悩みありませんか?

 

 
悩める人
40代になって、最近太ってきたし、会社の健康診断で、脂質や肝臓の数値が異常値になったりで、ダイエットしようか悩んでいます

 

 
ねこま
40代~50代になると年齢的な問題から、健康や見た目が気になって、様々なダイエットを試したが、体重が落ちなかくて困っている方は多いのではないでしょうか?

 

  • 年齢的な原因からの、高血圧や体の不調で悩んでいる
  • 太っていると、見た目が老けて見られて悩んでいる
  • 何をやっても体重をなかなか落とせなくて、困っている

これらの悩みを解決します。

 

 
ねこま
初めまして、プチ断食(半日断食)を10ヶ月継続で体重4.3㎏、体脂肪率6.6%減少することができた、ねこまと申します

 

40代~50代になってくると、年齢的な原因から、

太ってきたり、高血圧や、まざまな体の不調が表れてきますよね。

 

でも、ダイエット始めてみたものの、なかなか体重が減らなくて、

「若い頃は簡単に体重を落とすことができたのに」と思っていませんか?

 

そこで、16時間のプチ断食(半日断食)と、運動(筋トレ)を行うことをおすすめします。

 

  • 胃腸や肝臓を休められる
  • 脂肪を燃焼させ、減らすことができる
  • 血液の状態を改善させることができる
  • オートファジーで肌や筋肉などの老化が防止できる

このような効果があります。

 

それでは、わかりやすく10分程で解説していきますので、最後まで読んでいってください。

 

この記事は、書籍「空腹」こそ最強のクスリを参考に執筆しています。

 

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目次

16時間のプチ断食(半日断食)で、脂肪を落とし、体の不調や病気、老化を遠ざける

 

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  • 胃腸や肝臓を休められる
  • 脂肪を燃焼させ、減らすことができる
  • 血液の状態を改善させることができる
  • オートファジーで肌や筋肉などの老化が防止できる

このような効果があります。

 

運動(筋トレ)で、基礎代謝を上げて、リバウンドしにくい体にする

 

16時間のプチ断食で、空腹の時間を作ると、1日の総摂取カロリーが減り、体重が減ります。

 

その際、もちろん内臓脂肪が分解されるのですが、

同時に、人体にとって必要な筋肉も落ちてしまいます

 

そこで、この食事法を実践する際には、

簡単でもよいので、必ず筋トレを並行して行ってください

 

1日3食は食べ過ぎている

 

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一日3食というのは、それだけで「食べ過ぎ」になってしまう可能性があります。

 

成人が1日に必要とするカロリーは、、1800~2200カロリー前後いわれています。

 

一方で、現代人、特に外食が多い人の食事はどうしても高カロリーになりがちです。

ハンバーガーとフライドポテト、ドリンクのセットだけで1000キロカロリーは軽く超えますし、

ファミレスに行けば、800~1000キロカロリー程度のメニューがたくさん並んでいます。

 

つまり、1日3度食事をとることで、本来必要な量の1.5~2倍のカロリーを摂取してしまうというのは、

十分ありうることなんです。

 

  • 胃腸をはじめ内臓が十分に休むことができず、疲弊してしまう
  • 体内で炎症が起きやすい
  • 「食べ過ぎ」で、肥満になりやすい
  • 高血糖になりやすい
  • 老化が進みやすい

このように、体や健康にさまざまなダメージを与えることになります。

 

 

16時間プチ断食(半日断食)のデメリットは、筋肉が減る

 

体は、外部(食べ物)からエネルギーが入ってこなくなると、

脂肪だけでなく、筋肉も燃やしてエネルギーに変えようとします。

 

筋肉量が減少すると、基礎代謝が減るため、かえって太りやすい体質になってしまいます。

 

特に高齢者に方は、体を支えるのも難しくなってしまう可能性があり、非常に危険です。

 

せっかく健康のために空腹の時間を作っても、それでは逆効果になってしまいます。

 

「1日3食が体にいい」は噓だった

 

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内臓が疲弊する

 

1日3食では、胃腸をはじめ、内臓が休む時間がありません。

 

人体において、食べ物が胃の中に滞在する時間(消化されるまでの時間)は平均2~3時間、

脂肪分が多いものだと、4~5時間程度であるといわれています。

 

また小腸は、胃から送られてきた消化物を、5~8時間かけて分解して水分と栄養分の8割を吸収し、

大腸は、小腸で吸収されなかった水分を15~20時間かけて吸収します。

 

ところが、1日3度食事をすると、朝食から昼食までの間隔は4~5時間、

昼食から夕食までの間隔は6~7時間となり、前の食事で食べたものが、

まだ胃や小腸に残っている間に、次の食べ物が運ばれてきてしまいます

 

すると胃腸は休む間もなく、常に消火活動をしなければならなくなり、

どんどん疲弊していきます

 

胃腸が疲れていると、体がだるくなったり、肌や髪のコンディションが悪くなる

 

胃腸が疲れ、消化機能が衰えると、食べ物からきちんと栄養分を摂ることができなくなり

体に必要なビタミンやミネラル、微量元素不足に陥り、

疲れやすくなったり、だるくなったり、肌や髪のコンディションが悪くなります

 

腸内環境の悪化で免疫力が下がり、風邪などの病気にかかりやすくなる

 

腸が疲れ、働きが鈍くなると、消化しきれなかった食べ物が腸内に残り、

それらがやがて腐敗し、アンモニアなど有害物質を発生させます。

 

  • 消化を助け健康を維持する働きをする善玉菌
  • 腸内を腐敗させ病気の原因を作る悪玉菌
  • 体が弱ると悪玉菌に変わる日和見菌

といった腸内細菌がおり、健康な時は善玉菌が優勢なのですが、

 

腸の中に老廃物や体にとって不要な物、有害物質などがたまり、

腸内環境が悪化すると、悪玉菌が優勢になります。

 

すると、腸の働きがますます鈍くなるという悪循環が起こって、便秘や下痢が起こりやすくなります。

 

さらに、腸で発生した有害物質は、血液に乗って全身にまわります。

そのため、肌荒れがひどくなったり体臭がきつくなったり、

ときにはがんなどの病気が引き起こされたりすることもあるのです。

 

また、腸には食べ物を消化・吸収し、不要な物や老廃物を排泄するだけでなく、

「体内に侵入しようとする異物(ウィルスや毒素など)を排泄し、体を守る」

という「免疫機能」も備わっています。

 

腸の機能が衰え、腸内環境が悪くなると、

免疫力が低下して風邪や肺炎などの感染症にかかりやすくなる

アレルギーがひどくなる、がんが発生する、といったことも起こりやすくなるのです。

 

肥満になる

 

食べ過ぎの弊害として忘れてならないのが「内臓脂肪」です。

 

食べ物によって得られた糖質や脂質は、脳や筋肉、

内臓などが働く際のエネルギー源や、細胞の材料として体内で使われますが、

使いきれずに余った分は、いずれエネルギーとして使用するため、まず筋肉や肝臓に蓄えられます。

 

ところが、筋肉や肝臓の貯蔵スペースには限りがあり、あまりたくさん蓄えることができません。

 

すると体は、筋肉や肝臓にも入りきらなかった余分なエネルギーを、恐るべき方法で蓄えようとします。

 

エネルギーを中性脂肪に変え、脂肪細胞に蓄えてしまうのです。

 

脂肪細胞は柔軟性が高く、中性脂肪を取り込んで、元の数倍の大きさにまで膨れ上がることができます。

 

これが「脂肪がつく」「脂肪が増える」といわれる状態ですが、

このように、無限に容量を増やすことができるのは、人体の中では脂肪細胞だけなのです。

 

増えすぎた脂肪が、血液やリンパの流れを悪くする

 

私たちは、脂肪を「ダイエットの敵」「健康の敵」と見なし、

悪者扱いしてしまいがちですが、

 

  • エネルギーを貯蔵する
  • 体温を維持する
  • クッション代わりとなって、外部に刺激から体を守る
  • ホルモンや胆汁などの原料になる
  • 各種ビタミンの吸収を助ける

といった働きがあります。

 

つまり、人間にとってなくてはならないものではあるのですが、

脂肪が必要以上に増えすぎると、体には様々な影響が出ます。

 

まず、脂肪がつき体重が増えると、見た目が変化するだけでなく、

足腰に負担がかかって痛めやすくなります

 

首まわりの脂肪が増えれば、軌道が圧迫され、

睡眠時無呼吸症候群に陥る可能性が高くなり、眠りが浅くなるでしょう

 

さらに、血液やリンパの流れも悪くなります。

 

通常、食べ物から摂取した栄養は血管から吸収され、

体にとって不要な物や老廃物は、血管やリンパ管を通って体外に排出されます。

 

ところが、肥大化した脂肪が血管やリンパ管を圧迫すると、血管やリンパの流れが悪くなり、

心臓に負担がかかり、高血圧や心不全、むくみの原因となります

 

その結果、心臓病のリスクが高くなる、全身の各器官の働きが悪くなるなど、

体に様々な不調が表れるようになるのです。

 

内臓脂肪は悪玉ホルモンを分泌しやすい

 

あまり知られていないのですが、脂肪細胞には様々なホルモンなどを分泌し、

体の機能を調整するといった働きもあります。

 

  • 女性ホルモンの「エストロゲン」
  • 食欲を抑え、エネルギー消費を増大させる「レプチン」
  • 傷ついた血管を修復したり、糖や脂肪を燃やしたり、腫瘍の増殖を抑えたりする「アディポネクチン」

など、体にいい作用を及ぼすホルモン(善玉ホルモン)を分泌しているのですが、

 

脂肪が大きくなると、ホルモン分泌のメカニズムが狂って、善玉ホルモンの分泌が減り、

  • 血糖値を上げ、糖尿病にかかるリスクを高める「TNF-a」
  • 慢性炎症を引き起こし、がんや糖尿病、リウマチ発祥の原因ともなる「IL-6」
  • 血栓(血管内にできる、血の塊)を溶けにくくする「PAI-1」(パイワン)

など体に悪い作用を及ぼす「悪玉ホルモン」の分泌が増えます

 

つまり、食べ過ぎによって脂肪が過剰に増えすぎると、

  • 血管の傷が修復されない
  • 血栓が溶けない
  • 腫瘍が増殖する
  • 血糖値が高くなる

といったことが起こりやすくなり、

糖尿病、脳出血、脳梗塞や心筋梗塞、がんなどの病気を発症するリスクが高くなるのです。

 

なお、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、悪玉ホルモンを分泌しやすいことが分かっています。

 

ぽっちゃり体型の人よりも、メタボリック体型の人の方が、

生活習慣病になりやすいといわれているのは、そのためです。

 

高血圧になる

 

日本人の3人に1人は高血圧に悩んでいる

 

高血圧状態が日常的に長く続く「高血圧症」は、日本人にとって、非常に身近な生活習慣病です。

 

個性労働省が2014年に実施した「患者調査」によると、

継続的な治療を受けている高血圧性疾患の患者数は1010万8000人ですが、

治療を受けていない人も含めると約4300万人、つまり日本人の3人に1人が高血圧症を患わっているとも推定されています

 

ちなみに、血圧とは「心臓から送り出された血液が、動脈を通るときにかかる圧力」

「血液が、動脈の壁を押す力」のことです。

 

心臓は通常、1分間に60~70回ほど、血液を動脈に送り出しています。

 

血圧を測ると、必ず「最高血圧」と「最低血圧」の二つの値が出ますが、

これらはそれぞれ、血液が送り出されたときに動脈の血管にかかる圧力と、

血液が送り出された後にかかる圧力を示しています。

 

そして、75歳未満で最高血圧が140以上、あるいは最低血圧が90以上の人が、高血圧と診断されます

 

ドロドロ血液が動脈硬化を引き起こす

 

そもそも血圧が高くなるのはなぜかというと、血管が狭くなったり、

血液がドロドロになっていたるするためです。

 

ホースの中にポンプで水を送り込むとき、太いホースに流すのと細いホースに流すのとでは、

細いホースの方が力が必要で、圧力もかかります。

 

また、きれいな水を流すのと泥水を流すのとでは、

泥水の方が力が必要で、ホースにも圧力がかかります。

 

このホース=動脈の血管、水(もしくは泥水)=血液に置き換えてみてください。

 

余分な物や老廃物が血管の壁にこびりついていたり、血液がドロドロだったりすると、

心臓はより強い力で血液を送り出さなければならず、血管にかかる圧力、つまり血圧も高くなるのです。

 

狭い血管やドロドロ血液は、まず心臓を弱らせます。

 

つねに強い力で血液を押し出していると、心臓の筋肉はどんどん厚く、硬くなりますが、

それに伴って柔軟性が失われ、機能が弱くなります。

 

そのため、高血圧の人は、少し体を動かしただけでも息切れいたり、

動悸が激しくなったりすることが多く、心不全が起こるリスクも高くなります。

 

狭い血管やドロドロ血液は、血管にも影響を及ぼします。

 

大きな圧力がかかり続けると、血管が破れないようにするため、

体は血管の壁を厚くしますが、血管の壁が厚くなると、それだけ血液の通り道は狭くなるのです。

 

血圧が高いと、狭くなった血管を血液が通るため、血管にさらに圧力がかかり、

血管の壁がさらに厚くなり・・・といったことが繰り返されて、

動脈の血管の壁が厚く硬くなり、柔軟性や弾力性を失っていきます

 

これを「動脈硬化」といいます

 

動脈硬化が進むと、血管は傷ついたり破れたりしやすくなり、

血流が悪くなり、血栓(血液中の血小板が固まったもの)もできやすくなります。

 

また、血管が血栓によってふさがれ、血流が遮られると、脳梗塞や心筋梗塞が引き起こされます。

 

近年、食べ過ぎによる高血圧が増えている

 

昔から、日本人の高血圧の最大の原因として、「塩分(ナトリウム)の摂りすぎ」が挙げられてきましたが、

近年、よく見られるようになったのが、内臓脂肪型の肥満を原因とする高血圧です。

 

内臓脂肪が増え、インスリンの効き目が悪くなると、すい臓は大量のインスリンを分泌するようになりますが、

インスリンには交感神経を優位にし、血圧を上げる働きがあります。

 

またインスリンには、肝臓における塩分の排泄を妨げる働きもあるため、

血中の塩分濃度が高くなり、高血圧になってしまうわけです。

 

さらに肥大化した大型脂肪細胞からは、「アンジオテンシノーゲン」という昇圧物質が分泌されるため、血圧が上がってしまいます。

 

そしてもちろん、食べ過ぎ(糖質や脂質の摂りすぎ)も、高血圧を招く原因となります。

 

血液中の過剰な中性脂肪や悪玉コレステロールが血管壁に付着すると、血管が狭くなるからです。

 

16時間プチ断食(半日断食)の効果

 

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胃腸や肝臓を休められる

 

まとまった空腹の時間を作ると、まず、内臓の働きが良くなります。

 

週に1回でも、まとまった空腹の時間を作れば、内臓は十分に休むことができます

 

その結果、内臓の疲れがリセットされて、しっかり働いてくれるようになり、

下痢や便秘、アレルギーや体調不良なども改善されるはずです。

 

さらに、空腹によって一時的に栄養が足りなくなると、活性酸素を除去する抗酸化酵素が増え、

活性酸素の量が減るともいわれています。

 

つまり、活性酸素がもたらす細胞の老化や病気を、予防することができるのです。

 

脂肪を燃焼させ、減らすことができる

 

最後にものを食べてから10時間ほど過ぎたあたりから、体内では、脂肪の分解が始まります。

 

長時間ものを食べずにいると、外部から糖質を補給することができなくなるため、

体はまず、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを利用して、エネルギーを作ります。

 

ところが、最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンもなくなり、

体は次に、脂肪を分解して、エネルギー源の変えようとします。

 

つまり、空腹の時間が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていくのです。

特に内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落ちやすいという特徴があります。

 

血液の状態を改善させることができる

 

脂肪が分解されれば、血液中の脂質が減り、圧迫されていた血管が解放されます。

 

また、トータルで12~24時間、ものを食べない時間を作ると、

血液中の糖質も20%程度低下するともいわれています

 

そのため、血液や血管の状態が改善されて血流が良くなり、

高血圧や血行不良にともなう体調不良も軽減されるはずです。

 

オートファジーで肌や筋肉などの老化が防止できる

 

最後に物を食べてから、16時間たつと、「オートファジー」が機能し始めます。

 

「オートファジー」とは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです

 

細胞が生まれ変われば、体にとって不要な物が一掃され、

細胞や組織、器官の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい体になるのです。

 

さらに、「オートファジー」には細胞内に侵入した病原菌を分解・洗浄する機能もあり、

健康であるためには欠かすことのできない仕組みなのです。

 

ただし、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態では、「オートファジー」はあまり働きません。

 

なぜなら、「オートファジー」は、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるよう、

体内に組み込まれたシステムであり、細胞が飢餓状態になった時や低酸素状態になった時こそ、働きが活性化するからです。

 

  • 最後にものを食べてから16時間ほど経過しなければ、「オートファジー」は活性化しない
  • 空腹の時間を作らない限り、「オートファジー」によって細胞を生まれ変わらせることはできない
  • 逆に、週1回でも、空腹の時間を作れば、「オートファジー」の効果を享受することができる

となっています。

 

なお、2016年には、東京工業大学の大隅良典榮譽教授が、

「オートファジー」の研究でノーベル生理学・医学賞を受賞しています。

 

「オートファジー」は今、世界中の注目を集めているといえるでしょう。

 

16時間プチ断食(半日断食)のやり方

 

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メインルール 睡眠8時間+8時間の空腹=16時間(半日)の空腹の時間を作る

 

ルールは一つ。「睡眠8時間+8時間の空腹」を実行するだけです。

 

この食事法には、「1日に〇品目摂らなければならない」「〇や△は食べてはいけない」、

といった細かく面倒なルールはありません。

 

睡眠時間にプラスして1日数時間、つまり起きている時間の半分だけ、

何も食べない時間(空腹の時間)を作る。それだけです。

 

水分の摂取はしていただいて構いません。

 

たとえば、8時間睡眠をとる方なら、それにプラスして8時間、ものを食べないようにすれば連続16時間となります。

 

睡眠時間の前後均等に振り分ければ、寝る前に4時間、起きた後4時間、ものを食べずに過ごせば目標達成です

 

 

できれば毎日、空腹の時間を作るのが理想的ですが、仕事や家庭の都合で、難しいこともあるでしょう。

 

その場合は、週1回、週末だけでも構いません。

それでも十分に、体のリセット効果を味わえるはずです。

 

 

食べ方のルール 空腹の時間でもナッツ類なら食べても良い

 

最初のうちは「いきなり4時間、ものを食べずに過ごすのはつらい」

「起きた後、どうしてもお腹が空いてしまう」という人もいるでしょう。

 

その場合は、2時間でも3時間でも、できる範囲で始めて見てください

いずれ、体が空腹に慣れてくるはずです。

 

また、「空腹の時間中に、どうしてもお腹が空いてしまった」「空腹で集中力が落ち、仕事に支障をきたしてしまう」

という人もいるかもしれません。

 

その場合は、空腹の時間中でも、ナッツ類であれば、食べていただいても構いません

 

さらに、この8時間の食事術では、空腹の時間以外は、

基本的に、何を食べていただいても構いません。

 

やはり最初のうちは、空腹の時間が終わったとたん、ごはんや麵類、パンなど、

糖質の多い物や甘いもの、牛肉などを食べたくなる人もいるでしょう。

 

しかし、体が慣れ、「空腹力」が鍛えられれば、

少しずつ「ドカ食い」をすることはなくなっていくはずです。

 

 

補足ルール 簡単な筋トレを行う

 

16時間プチ断食(半日断食)を行う際には、必ず、簡単な筋トレを並行して行ってください。

 

空腹の時間を作ると、体は、脂肪だけでなく、

筋肉も燃やして、エネルギーに変えてしまうからです。

 

しかし、「筋トレ」といっても、特別なことをする必要はありません。

 

エレベーターやエスカレーターを使わず、「階段を上り下りする」、

空いた時間に「腕立て伏せや腹筋、スクワットをできる回数だけやる」といった程度のことで十分です。

 

過度の運動は、活性酸素を発生させる原因にもなります。

「無理のない範囲でやる」ことを心がけましょう。

 

具体的な私の1日のスケジュール

 

私が行っている、16時間プチ断食(半日断食)のスケジュールはこちらです。

 

6時頃 起床

プロテイン+ナッツ類少量を摂取する

※筋肉を分解させないようにプロテインを摂取しています

12時頃 昼食

好きなものを食べる

※たんぱく質を意識して食べるようにしています

17時頃 トレーニング前のエネルギー補給

プロテインバーなど軽食できる物を食べる

※トレーニング前はしっかりとエネルギー補給を行います

18時頃 トレーニング

筋トレかロードバイクトレーニング

※食事が摂れる時間に運動を取り入れています

20時頃 夕食

プロテイン+炭水化物控えめの食事

※トレーニング後はしっかりとたんぱく質や栄養を補給する

22時頃 就寝20時の食事を最後に翌日の12時頃まで何も食べないように心掛ける
備考

 

 

私のオススメは、

夜20時から、次の日の12時まで空腹の時間を作ること。

 

ただし、筋肉が分解されないように、

起床後に、プロテインと少量のナッツ類を食べます

 

昼食と夕食は、普通に食べますが、

タンパク質、野菜を多め、糖質を少なめにしています。

 

筋トレは、水曜日と、日曜日にジムに行って、

みっちりと全身の筋肉を鍛えます。

 
筋トレや運動の注意点としては、空腹の時間に行わないこと

体に栄養がない時に運動してしまうと、

筋肉が分解されてしまうため

必ず、食後の体に栄養がある時に行いましょう。

 

運動前後のタンパク質補給も忘れないようにしてください。

 

16時間プチ断食(半日断食)の10ヶ月継続結果

 

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  • プチ断食(半日断食)を10ヶ月継続で、体重4.3㎏、体脂肪率6.6%減少

することに成功しました。

 

以下で、2ヶ月ごとの測定結果や感想をまとめています。

 

2ヶ月継続結果 体重1.1㎏、体脂肪率2.7%減少

 

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会社の健康診断の結果、身体測定、脂質、肝機能の数値が全て基準値になっていました

 

16時間プチ断食(半日断食)10ヶ月継続の感想

 

まず、最初は家族の説得から始まりました。

 

「1日3食が体にいい」という考えて方が根強くあって、家族にめっちゃ心配されたからです。

 

次は、空腹に慣れるまで凄く大変でした。

そのため、めっちゃナッツ類を食べて、しのいでいた記憶があります。

 

そして、空腹に慣れて瘦せてくると、もっと瘦せたいと思うようになり、

 

HIITトレーニングをはじめたり、

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禁酒(減酒)をはじめました。

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結果、過去一番の体脂肪率、14.9%まで落とし、健康診断の数値も全て基準値にすることができました

 

まとめ 40代でも16時間のプチ断食(半日断食)で、脂肪を落とてさまざまな体の不調や病気、老化を遠ざけることができた

 

  • プチ断食(半日断食)を10ヶ月継続で体重4.3㎏、体脂肪率6.6%減少
  • 結果、過去一番の体脂肪率、14.9%まで落とし、健康診断の数値も全て基準値にすることができた
  • 40代でも、運動(筋トレ)で基礎代謝を上げて、リバウンドしにくい体にすることができた
  • 毎日の運動(筋トレ)で筋肉の量を維持し、実年齢よりも若く見られるようになった。
  • 毎食のたんぱく質(プロテイン)摂取で筋肉の分解を防ぐことができた

となりました。

 

16時間プチ断食(半日断食)10ヶ月継続結果の記事でも触れていますが、

 

体重や脂肪が落ちるだけではなく、肝機能や脂質の数値も異常値から正常値に落ちていたので、

16時間プチ断食(半日断食)は、40代のダイエットに向いていることがわかりました。

 

だだし、注意点が2点ほどあります。

 

食事の時間は何を食べてかまわないという点と、

空腹の時間にお腹が空いてら、ナッツ類をどれだけ食べてもかまわないという点です。

 

好きに食べても良いとはなっていますが、流石に限度というものがあるかと思います

 

以下は、16時間プチ断食(半日断食)と合わせて行ったことの記事です。

ぜひ参考にしてみてください。

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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