ダイエットに必要な栄養素、タンパク質とは?

こんにちは。

ミズとアブラ夫婦ブログのねこまです。

 

 

お正月に体重が増えたから、瘦せようと思って、

 

 
ねこま

食事制限のダイエットを始めた方は、

結構いるのではないでしょうか?

 

確かに、自分の食事量を見直し、

余分なカロリーを控えると言う点では間違っていませんが、

 

極端な食事制限では、脂肪のほかに筋肉も減ってしまうため、

リバウンドしやすい体質になってしまい、

瘦せるどころか、以前より太ってしまう可能性が高いです。

 

きれいに瘦せるためには、食べる量をただ減らすのではなく、

 

朝・昼・夜に毎食十分なタンパク質を、取ることが絶対条件になります。

 

なぜ、瘦せるためにタンパク質が必要なのか、理由を説明します。

 

タンパク質とは?

 

 

炭水化物脂質と並び『三大栄養素』の一つで、

私たちの生命維持に欠かせない栄養素です。

 

タンパク質の主な働きは、体の組織を作る材料になることです。

 

筋肉をはじめ、血管や内蔵、皮膚や髪、爪など、体の大部分がタンパク質でできており、

その総重量は体重の約三割~四割を占ています。

 

特に、筋肉は、水分以外の約八割がタンパク質で作られています。

 

また、血液の細胞やホルモン、酵素など、

体の機能を維持するための物質にもタンパク質が材料なっています。

 

さらに、体を動かすエネルギーとしても使われ、

1グラムのタンパク質で、4㎉のエネルギーを生産します。

 

タンパク質は体内でどのように作られるのか?

 

 

食事から取り込まれたタンパク質は、

体内で一旦アミノ酸へ分解されます。

 

その後、体の各部位で機能するタンパク質へと再合成されます。

 

その数は10万種類にもなります。

 

それらを作っているのが、20種類のアミノ酸です。

 

20種類のアミノ酸の組み合わせによって、

機能の異なる膨大なタンパク質が作られ、

私たちの生命維持のために働いています。

 

食事制限だけで瘦せても、リバウンドしてしまう理由とは?

 

 

瘦せようと思ったときに、

多くの人が考えるのが食事制限のダイエットだと思います。

 

体重が減る仕組みは、

摂取エネルギー(食べた量)が消費エネルギー(基礎代謝や運動など)を下回った時です。

 

瘦せるためには、食べる量を減らして、摂取エネルギーを減らすか、

運動量を増やして消費エネルギーを増やすか、

または、その両方によって、エネルギーの収支をマイナスにする必要があります。

 

そのため、食事制限で瘦せるという考え方は、

食べ過ぎていた食事量を見直し、

余分なカロリーを控えるという点では間違っていません。

 

しかし、食事制限のダイエットで問題なのは、カロリーを控えるときに、

タンパク質の量を減らしてしまうことです。

 

タンパク質は筋肉を作る材料になるので、

体重と一緒に筋肉量も減ってしまいます

 

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうため、

太りやすい体質になります。

 

体重が減ってダイエットが成功したと思い、食事量を元に戻すと、

すぐにリバウンドしていしまうという結果になってしまいます。

 

さらに、この時増えるのが、脂肪のみで、

一度落ちてしまった筋肉は、元に戻らないのです。

 

これらのことから、タンパク質が豊富で、

バランスの良い食事を取ることが、

リバウンドせずに瘦せるためには必要です。

 

筋肉が落ちると瘦せなくなる理由とは?

 

 

体重が減るなら、筋肉が減っても構わないと思っている人も多いかと思います。

 

しかし、筋肉には、体を動かしたり、

姿勢を維持したりする働き以前に、

 

ダイエットにおいても重要な、

基礎代謝を上げる役割をになっています。

 

基礎代謝とは、体温維持や、心臓や肺などを動かして、

生命の維持など生きていくために、

必要不可欠なエネルギーのことです。

 

一日の消費エネルギーの内訳は、

基礎代謝が6~7割、運動に伴う代謝が2~3割、食事に伴う代謝が1割の3つです。

 

さらに、基礎代謝の内訳を見ると、

約2割が筋肉が消費しています。

 

そのため、食事制限のダイエットで、

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が低下してしまい、太りやすくなってしまいます。

 

逆に、肝臓や脳などは鍛えることができないので、

基礎代謝を上げたいならば、筋肉量を増やすことが必要になります。

 

また、筋肉が減ると体力も低下してしまうので、

日常での運動量も減り、消費エネルギーも低下しかねません。

 

この悪循環に陥らないためにも、

筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが重要です。

 

タンパク質が不足すると太りやすくなる理由とは?

 

 

なぜ、食事制限のダイエットで、

タンパク質を抜いてはいけないのか。

 

それは、空腹時に、

人の体内でどのようなことが起きているのかを理解する必要があります。

 

人の体内では、空腹になると血液中の糖の量(血糖値)が低下しますが、

血糖値を一定に保つために、体内では、さまざまなホルモンが働きます。

 

そのホルモンの一つが筋肉を分解して、

アミノ酸に変換され、エネルギーとして使われます。

 

ここで、タンパク質が体内に入ってこないと、

新しく筋肉を作ることができないため、

どんどん筋肉が分解されてしまうのです。

 

また、定期的に運動している人も要注意。

 

運動すると、糖質や脂質がエネルギーとして消費されるだけではなく、

筋肉も分解されて使われます。

 

ここで、運動量に見合ったタンパク質を取らないと、

どんなにハードな運動をしても、

逆に筋肉が減ってしまう原因になります。

 

このことから、自分に合ったタンパク質の量をしっかり取ることが大切です。

 

瘦せる食べ方とは?

 

 

瘦せるためには、筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすことが大事です。

そのためには、朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を取ることが重要です。

 

タンパク質の目安量は1食あたり20~30グラム。

 

食材に置き換えると豚ヒレ肉なら100グラム、さばなら1切れ程度です。

 

ざっくり計算すると、1日、肉と魚で200グラム、卵1~2個、

納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを2~3品取れればOKです。

 

朝は、睡眠中に分解された筋肉を取り戻すために、

筋肉がつきやすい動物性のタンパク質がオススメ。

 

昼は、選択肢が多いので、迷ったら、

動物性のタンパク質を取りましょう。

 

夜は、夕方にハードな運動をしないのであれば、

糖質を控えめにした方がダイエットに効果的です。

 

まとめ

 

  • タンパク質とは炭水化物、脂質と並び『三大栄養素』の一つで、生命維持に欠かせない栄養素。
  • 20種類のアミノ酸の組み合わせによって、機能の異なる膨大なタンパク質が作られる。
  • 食事制限をすると、筋肉も落ちてしまい太りやすい体質になってしまう。
  • 筋肉が減ると、基礎代謝か低下して、太りやすくなる
  • 空腹時や運動時に筋肉が分解されるが、ここで、タンパク質が不足すると、筋肉が作られない。
  • 朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を取ることが重要。
  • 瘦せるためには、筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすことが大事。

 

簡単に瘦せるからと、安易に食事制限をするのではなく、

 

バランスの取れた食事や、朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を取ることを心がけましょう。

 

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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