食事制限ダイエットはリバウンドしやすい?たんぱく質と運動で解決!

 
ねこま
こんな悩みありませんか?

 

 
悩める人
最近太ってダイエットを始めたんだけど、食事制限でストレスが溜まって困っています

 

 
ねこま
ダイエットを始めたものの、極端な食事制限のストレスで、ドカ食いしてしまい、リバウンドしてしまった人は多いのではないでしょうか?

 

  • 食事を我慢しているのになかなか瘦せない
  • 若い頃は、少しご飯を減らしたら瘦せたのに、今は何をやっても瘦せない
  • ダイエットして瘦せても、ストレスでドカ食いしてリバウンドしてしまう

これらの悩みを解決します。

 

 
ねこま
初めまして、運動とプロテインの摂取で、10ヶ月で体重4.3㎏、体脂肪率6.6%減少することができたねこまと申します。


最近大きくなってきたお腹周りを何とかしたいと思って、野菜中心の食事制限を始めたが、

 

若い頃は、少しご飯を減らしたら瘦せたのに、今は何をやっても瘦せなくて、

 

そんなダイエットのストレスからドカ食いしてしまい、リバウンドしてしまった経験ありませんか?

 

その原因は、食事制限は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げてリバウンドする原因となるからです!

健康的に瘦せるには、運動とタンパク質摂取が重要です!

 

  • 極端な食事制限はNG
  • 栄養バランスの良い食事を摂る
  • たんぱく質を意識して摂取する
  • 運動を心掛ける

これらのことが大切です。

 

それでは、わかりやすく9分程で解説していきますので、最後まで読んでいってください。

 

この記事は、書籍【眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話】を参考に執筆しています。

 

食事制限は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げてリバウンドする原因となる

 

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瘦せようと思ったときに、

多くの人が考えるのが食事制限のダイエットだと思います。

 

体重が減る仕組みは、

摂取エネルギー(食べた量)が消費エネルギー(基礎代謝や運動など)を下回った時です。

 

瘦せるためには、べる量を減らして、摂取エネルギーを減らすか、

運動量を増やして消費エネルギーを増やすか、

または、その両方によって、エネルギーの収支をマイナスにする必要があります。

 

そのため、食事制限で瘦せるという考え方は、

食べ過ぎていた食事量を見直し、

余分なカロリーを控えるという点では間違っていません。

 

しかし、食事制限のダイエットで問題なのは、カロリーを控えるときに、

たんぱく質の量を減らしてしまうことです。

 

たんぱく質は筋肉を作る材料になるので、

体重と一緒に筋肉量も減ってしまいます

 

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうため、

太りやすい体質になります。

 

体重が減ってダイエットが成功したと思い、食事量を元に戻すと、

すぐにリバウンドしていしまうという結果になってしまいます。

 

さらに、この時増えるのが、脂肪のみで、

一度落ちてしまった筋肉は、元に戻らないのです。

 

これらのことから、たんぱく質が豊富で、

バランスの良い食事を取ることが、

リバウンドせずに瘦せるためには必要です。

 

健康的に瘦せるには、運動とたんぱく質摂取が大事

 

体重が減るなら、筋肉が減っても構わないと思っている人も多いかと思います。

 

しかし、筋肉には、体を動かしたり、

姿勢を維持したりする働き以前に、

 

ダイエットにおいても重要な、

基礎代謝を上げる役割をになっています。

 

基礎代謝とは、体温維持や、心臓や肺などを動かして、

生命の維持など生きていくために、

必要不可欠なエネルギーのことです。

 

一日の消費エネルギーの内訳は、

基礎代謝が6~7割、運動に伴う代謝が2~3割、食事に伴う代謝が1割の3つです。

 

さらに、基礎代謝の内訳を見ると、

約2割が筋肉が消費しています。

 

そのため、食事制限のダイエットで、

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が低下してしまい、太りやすくなってしまいます。

 

逆に、肝臓や脳などは鍛えることができないので、

基礎代謝を上げたいならば、筋肉量を増やすことが必要になります。

 

また、筋肉が減ると体力も低下してしまうので、

日常での運動量も減り、消費エネルギーも低下しかねません。

 

この悪循環に陥らないためにも、運動とたんぱく質の摂取で、

筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが重要です。

 

たんぱく質は、体を作る栄養素

 

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たんぱく質は、炭水化物脂質と並び『三大栄養素』の一つで、

私たちの生命維持に欠かせない栄養素です。

 

たんぱく質の主な働きは、体の組織を作る材料になることです。

 

筋肉をはじめ、血管や内蔵、皮膚や髪、爪など、体の大部分がたんぱく質でできており、

その総重量は体重の約三割~四割を占ています。

 

特に、筋肉は、水分以外の約八割がたんぱく質で作られています。

 

また、血液の細胞やホルモン、酵素など、

体の機能を維持するための物質にも、たんぱく質が材料になっています。

 

さらに、体を動かすエネルギーとしても使われ、

1gのたんぱく質で、4キロカロリーのエネルギーを生産します。

 

たんぱく質の摂取量を減らしてしまうと、筋肉量が落ちる

 

なぜ、食事制限のダイエットで、

たんぱく質を抜いてはいけないのか。

 

それは、空腹時に、

人の体内でどのようなことが起きているのかを理解する必要があります。

 

人の体内では、空腹になると血液中の糖の量(血糖値)が低下しますが、

血糖値を一定に保つために、体内では、さまざまなホルモンが働きます。

 

そのホルモンの一つが筋肉を分解して、

アミノ酸に変換され、エネルギーとして使われます。

 

ここで、たんぱく質が体内に入ってこないと、

新しく筋肉を作ることができないため、

どんどん筋肉が分解されてしまうのです。

 

また、定期的に運動している人も要注意。

 

運動すると、糖質や脂質がエネルギーとして消費されるだけではなく、

筋肉も分解されて使われます。

 

ここで、運動量に見合ったたんぱく質を取らないと、

どんなにハードな運動をしても、

逆に筋肉が減ってしまう原因になります。

 

このことから、自分に合ったたんぱく質の量をしっかり取ることが大切です。

 

瘦せる食べ方は、毎食20~30gのたんぱく質摂取を目指す

 

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瘦せるためには、筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすことが大事です。

そのためには、朝・昼・夜に毎食十分な量のたんぱくを取ることが重要です。

 

たんぱく質の目安量は1食あたり20~30g。

 

食材に置き換えると豚ヒレ肉なら100g、さばなら1切れ程度です。

 

ざっくり計算すると、1日、肉と魚で200g、卵1~2個、

納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを2~3品取れればOKです。

 

朝は、睡眠中に分解された筋肉を取り戻すために、

筋肉がつきやすい動物性のたんぱくがオススメ。

 

昼は、選択肢が多いので、迷ったら、

動物性のたんぱくを取りましょう。

 

夜は、夕方にハードな運動をしないのであれば、

糖質を控えめにした方がダイエットに効果的です。

 

たんぱく質は、圧倒的に脂肪になりにくい

 

たんぱく質は、余分に摂取したときに、

ほかの栄養素よりも、脂肪に変換されにくいという利点があります

 

脂質や糖質は、体内で消化吸収された後、

余剰分は脂肪として溜められ、飢餓や病気、怪我など、

いざとゆう時のためのエネルギー源として、蓄えられます。

 

たんぱく質は、一部脂肪に変換されるものの、

ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿中に排出されます。

 

そのため、脂肪になりにくいのですが、

たんぱく質を毎食摂らなければならない理由も、ここにあります。

 

たんぱく質は、食後の満腹感を高める

 

ダイエッターの中には、食べたばかりなのに、すぐにお腹がすいて、

苦しい思いをしたことがある人が、いるのではないでしょうか?

 

それはもしかしたら、タンパク質不足が原因かもしれません。

 

たんぱく質は、食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっており、

食後の満腹感を高めてくれるのです。

 

腹もちがいいので、空腹感を感じる時間が短く、過食を抑える効果もあります。

 

たんぱく質といえば、牛ステーキ肉のように、

脂質を多く含む、高カロリーのものも多いため、

摂取カロリーを意識して控える人もいるようです。

 

しかし、適量を食べないと空腹感を感じやすくなり、

ダイエットが長続きしないため、リバウンドの可能性も高くなってしまいます

 

たんぱく質には、動物性、植物性がある

 

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効率の良い動物性

 

  • アミノ酸が豊富でバランスが良い
  • 必須アミノ酸が多い
  • ビタミンB群が豊富
  • 筋肉や組織の材料を効率良く摂取できる

これらの特徴があります。

 

  • クロマグロ
  • カツオ
  • 鶏むね肉
  • 豚ロース
  • 牛もも肉

などとなっています。


低脂質な植物性

 

  • 必須アミノ酸が少ない
  • 脂質が少ない
  • 脂肪の燃焼を助ける
  • 食物繊維が豊富

これらの特徴があります。

 

  • 高野豆腐
  • 大豆
  • 蕎麦

などとなっています。

 

どのアミノ酸も体作りに欠かせない

 

食事から取り込まれたたんぱくは、

体内で一旦アミノ酸へ分解されます。

 

その後、体の各部位で機能するたんぱくへと再合成されます。

 

その数は10万種類にもなります。

 

それらを作っているのが、20種類のアミノ酸です。

 

アミノ酸の詳細はこちらです。

必須アミノ酸(体内で合成できない)イソロイシン
ロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
バリン
ヒスチジン
非必須アミノ酸(体内で合成できる)チロシン
システイン
アスパラギン酸
アスパラギン
セリン
グルタミン
グルタミン酸
プロリン
グリシン
アラニン
アルギニン

 

20種類のアミノ酸の組み合わせによって、機能の異なる膨大なたんぱくが作られ、

私たちの生命維持のために働いています

 

筋肉を作るのは運動+たんぱく質

 

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基礎代謝がアップする

 

筋肉をつけるために、たんぱく質の摂取とセットで行いたいのが適度な運動です。

 

もっとも効率が良いのが筋力トレーニングです。

だれでも、自宅で簡単に取り組むことができ、継続もしやすいためです。

 

筋肉が多いほど、基礎代謝量が高くなり、

瘦せやすい体になることで、肥満や生活習慣病の予防になります。

 

筋力トレーニングほどではないですが、有酸素運動も有効です。

ウォーキングやランニングも、基礎代謝のアップや筋力の維持に効果があります。

 

1日の必要なたんぱく質摂取量は一人ひとり違う

 

厚生労働省が策定する、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、

1日のたんぱく質の推奨量は、18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。

 

しかし、この数値は、

多くの人の、平均から算出された標準値であり、

厳密にいえば、その人に必要なたんぱく質量は、

身体活動レベルや、体の大きさによって異なります。

 

身体活動レベル別に、たんぱく質摂取量をまとめると、

身体活動レベル特徴必要量計算方法

1日の必要たんぱく質量(体重60㎏の場合)

普通主にデスクワークや家事をこなし、通勤や買い物、時々軽い運動などを行う人。体重×0.9g60㎏×0.9g=54g
高い妊娠・授乳期の女性。体の大きな人。体を動かす仕事をしている。頻繫に筋トレを行う人や、活発な運動習慣がある人。体重×1.6g60㎏×1.6g=96g
高齢者70歳以上の人体重×1.06g60㎏×1.06g=63.6g

このようになります。

 

1食のたんぱく質量は、多すぎも少なすぎもNG

 

1日に必要なたんぱく質は、3度の食事からまんべんなく摂取することが正解です。

特に筋肉をつけたい場合は、1食あたりの摂取量に気を配る必要があります。

 

身体活動レベルが高い人は、体重あたり1.6gのたんぱく質が必要になりますので、

体重60㎏で換算すると、60㎏×1.6gで1日96g、

1食あたり32gのたんぱく質摂取が目標になります。

 

しかし、1食あたりのたんぱく質の摂取量は、多すぎても少なすぎてもいけません

 

例えば、1日のたんぱく質量の、96gを1食でまとめて摂ろうと思っても、

量が多すぎて現実的ではないうえ、体内では利用しきれず、

余剰分は排出されることになってしまいます。

 

逆に、20gに満たない少量を小分けに摂ってもあまり意味がありません。

筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。

 

ところが、たんぱく質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、

結果として、筋合成のスイッチがオンにならないのです。

 

それどころか、たんぱく質不足により、筋肉の分解が始まってしまうのです。

 

アミノ酸の血中濃度を維持するには、

1日3度の食事ごとに、20~30gのたんぱく質をまとめて摂ることが重要です。

 

各食事におすすめの、たんぱく質食材

 

たんぱく質摂取は、動物性と植物性のバランスが1対1が理想です。

 

各食事の、おすすめのたんぱく質食材をまとめると

 

 おすすめ食材分量たんぱく質特徴
朝食

ゆで卵

納豆

ヨーグルト

牛乳

50g(1個)

50g(1パック)

100g

200g(1杯)

6.5g

8.3g

3.6g

6.6g

睡眠中に失われたアミノ酸を補給するためにも、朝食ではしっかりと、たんぱく質を摂取しましょう。
昼食

鶏むね肉

蕎麦

100g

120g

21.3g

5.8g

パスタや丼ものなどは、糖質が多いメニューが多く、注意が必要です。肉や魚介、野菜の栄養も摂るようにしましょう。
夕食

カツオ(生)

木綿豆腐

100g

150g(1丁)

25.8g

10.5g

ダイエット中であれば、夜は糖質を控えるのも一つの手。その代わり、たんぱく質をしっかりと摂りましょう。

このようになります。

 

しかし、時間がない場合には、

手軽にたんぱく質摂取ができる、プロテインがおすすめです。

 

プロテインとは、牛乳や大豆などの食品からたんぱく質を抽出し、パウダー状に加工したものです。

 

低脂肪なため、余分なカロリーを摂取することなく、

水や牛乳に溶かすだけで手軽にたんぱく質を摂れる優れものです。

 

 

プロテインは、たんぱく質が不足しがちな朝食や昼食、

または、運動後すぐに食事が摂れない場合など、補佐的に取り入れるのが賢い選択です。

 

まとめ 過度な食事制限は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げてリバウンドする原因となる

 

 
ねこま
いかがでしたか?

 

  • 極端な食事制限はNG
  • 栄養バランスの良い食事を摂る
  • たんぱく質を意識して摂取する
  • 運動を心掛ける

これらのことが大切です。

 

健康的に瘦せるには、適度な運動と、

毎食のたんぱく質摂取が重要です!

 

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